# Библия триатлета

Джо Фрил

Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…

Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки. Четкая структура, понятные описания, иллюстрации и удобные таблицы контрольных данных позволят вам разработать собственную систему тренировок, а затем планомерно идти к вашей высокой цели.

Эта книга совершенно необходима всем, кто уже занимается триатлоном или только собирается им заняться.

> Посвящается команде Фрил – Джойс, Ким и Дирку

## Читателям первого российского издания «Библии триатлета»

То, что начиналось в 1974 году как развлекательное мероприятие для членов San Diego Track Club, превратилось в наши дни в явление мирового масштаба, в котором принимают участие тысячи спортсменов и которое заслужило право быть включенным в программу Олимпийских игр. Первые события в мире триатлона, случившиеся 35 лет назад, принесли свои плоды – возникло целое поколение спортсменов, страстно любящих этот вид спорта. Триатлоном начинают заниматься люди всех возрастов и способностей во всех частях земного шара. Кто-то делает это для того, чтобы поддерживать форму и вести более здоровый образ жизни. Другие стремятся пройти квалификационный отбор для Ironman Hawaii, представлять свою страну на мировых первенствах, побеждать своих ровесников на локальных состязаниях, обгонять других или просто быть лучше своих партнеров на тренировках. Эта книга была написана как раз для последней из перечисленных групп – для триатлетов, стремящихся полностью реализовать свой потенциал и стать лучшими в каждом из трех видов спорта. Это самый большой вызов, который только может бросить себе спортсмен.

Мне приятно видеть, что спортсмены из России тоже полюбили триатлон и отныне принимают участие в различных соревнованиях – начиная со спринтерских состязаний и заканчивая Ironman. Вне всякого сомнения, в вашей стране возникнет всплеск интереса к триатлону – точно так же, как это уже произошло в странах Америки, Европы, в Южной Африке, Австралии, Китае и других азиатских странах. Триатлон – это спорт для людей любой национальности.

* * *

Как можно вырасти в спортивном смысле? Что позволит вам стать быстрее, выносливее и сильнее? Чем вам следует питаться до, во время и после занятий? Что делать в преддверии гонки? Каким образом следует снижать нагрузку, чтобы оказаться готовым к самым важным для вас соревнованиям? Как улучшить навыки плавания, езды на велосипеде и бега? Существует ли хороший способ планирования занятий? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в книге The Triathlete’s Training Bible.

Эту книгу уже взяли на вооружение многие спортсмены по всему миру. В ряде стран ее изучение необходимо для получения тренерского сертификата. Многие представители спортивной элиты говорят, что эта книга стала их «личным тренером». Почти каждый день я получаю электронные письма с благодарностями за нее от множества спортсменов. Когда я только приступал к ее написанию, я и представить не мог, что все сложится именно так. Все, что я изначально хотел, – это изложить на бумаге свои мысли о том, как триатлетам надлежит готовиться к соревнованиям, и думал, что это поможет в первую очередь мне самому как тренеру.

Описанная в этой книге система тренировок развивалась на протяжении более чем 20 лет, в ходе которых я перешел от занятий бегом к плаванию, затем к триатлону, а затем и к тренерской работе. Вряд ли вы найдете в этой книге что-либо принципиально новое. Почти все описываемые мной методы применяются спортсменами в той или иной форме уже на протяжении десятилетий. Уникальность этой книги в том, что она соединяет множество разрозненных элементов – в итоге появляется то, что ученые называют методологией. Я надеюсь, что книга поможет вам так же, как она помогла тысячам других спортсменов, выразивших мне свою благодарность.

От одного из читателей я услышал довольно забавный комплимент. Он сказал, что вместе с книгой купил маркер желтого цвета, чтобы отмечать наиболее важные вещи. По его собственным словам, «с тем же успехом я мог бы купить аэрозольный баллончик с желтой краской».

Конечно, я сомневаюсь, что вам стоит покупать аэрозольный баллончик, однако надеюсь, что на страницах моей книги вы найдете несколько идей, которые помогут вам на пути в мир триатлона. Если так и получится, то прошу вас: расскажите мне об этом. Со мной всегда можно связаться по адресу jfriel@TrainingBible.com.

Надеюсь в скором времени услышать от вас историю вашего успеха.


Джо Фрил

## Книга-тренер

Я неоднократно задумывался над вопросом, почему триатлон совершенно не развит в России. Почему спорт, популярность которого в Европе и Америке растет в последние двадцать лет как на дрожжах, имеет лишь мизерное присутствие на территории нашей необъятной страны? Основных объяснений я вижу два.

Первое – климатические условия. Увы, с климатом мы поделать ничего не можем и вынуждены суровыми зимами залезать под крышу для многочасовых тренировок.

Второе – полный информационный вакуум. Мне известны лишь две русскоязычные книги, в названии которых есть слово «триатлон» (обе написаны российским триатлетом А. П. Шахматовым), остальное – журнальные статьи и части сборников. Книг с заголовком Ironman до декабря 2010 года на русском языке не существовало вообще. Это просто наномасштабы по сравнению с США: на февраль 2011 года в интернет-магазине Amazon насчитывалось 785 книг со словом «триатлон» и 622 со словом Ironman.

С таким отсутствием информации надо вести решительную борьбу. И похоже, дело начинает сдвигаться с мертвой точки. В декабре 2010 года в свет вышла книга «Железный человек есть в каждом» от издательства «Манн, Иванов и Фербер», и вот теперь наш читатель получит главную книгу о триатлоне. «Библия триатлета» впервые вышла в свет в 1998 году и с тех пор дважды переиздавалась – в 2004 и 2009 годах; общий тираж за эти годы составил более 200 000 экземпляров.

Когда я начинал свой путь в этом спорте, то задавался огромным количеством вопросов, которые, конечно, возникают у любого новичка-триатлета. Вот лишь некоторые из них:

• какова правильная пропорция в часах тренировок между плаванием, велосипедом, бегом, силовыми упражнениями;

• какое оборудование и одежду необходимо купить для занятий и соревнований;

• как правильно питаться;

• как успевать восстанавливаться после большого количества тренировок;

• как лучше построить годовой график тренировок, чтобы в оптимальной форме подойти к соревнованиям.

Этот список можно продолжать сколь угодно долго. Можно пытаться выискивать в Интернете обрывистые комментарии «бывалых», но нигде не найти столь всеобъемлющего сборника информации в едином переплете.

Интересен и тот факт, что многие онлайновые тренеры по триатлону базируют программы тренировок на методиках этой книги. Так, например, мой американский тренер, давая очередное задание на силовую тренировку, просто ссылается на соответствующий ряд упражнений в «Библии». Там же я нахожу комментарии по интенсивности занятий, количеству повторений и так далее.

«Библия триатлета» – это ваш универсальный тренер. В ней содержится полезная информация как для новичков в этом виде спорта, так и для опытных атлетов, которые заинтересованы в совершенствовании своих навыков. Методики тренировок применимы как для классических «олимпийских» дистанций, так и для длинных стартов категории Ironman.

Я уверен, что данная книга послужит популяризации триатлона в России.

Читайте и вливайтесь в наши ряды!


Алексей Панферов,

управляющий партнер компании New Russia Growth,

участник Ironman-2010 в Регенсбурге

## От издателя

Я начал заниматься триатлоном за полгода до выхода российского издания «Библии триатлета». Мне очень повезло, что я с самого начала следую методологии, описанной в этой книге. В результате я добился значительного прогресса и избежал травм.

Честно говоря, я был удивлен, что, часто упоминая в разговоре об этой книге, очень немногие мои друзья по триатлону прочли ее в оригинале. Во многом это было связано с языковым барьером. В процессе подготовки российского издания я постоянно слышал один и тот же нетерпеливый вопрос: «Ну когда же, когда будет книга на русском языке?»

С момента основания в 2005 году наше издательство выпустило около 200 книг, и пожалуй, ни у одной не было таких горячих поклонников еще до ее выхода из печати. И это не случайно.

Автор книги – Джо Фрил, ведущий мировой эксперт в области подготовки триатлетов, бегунов и велосипедистов. Важно, что его книга, как любой хороший учебник, построена не на теоретических идеях и наблюдениях автора, а на результатах основательных исследований, подтвержденных практикой.

Джо подготовил десятки атлетов мирового уровня, и еще тысячи подготовились сами, используя его книгу.

В оригинале книга выходила уже трижды. К настоящему моменту только на английском языке куплено более 200 000 экземпляров. Книга переведена на пять языков. Феноменальный результат для книги о спорте!

Внимательно прочитав ее, вы сможете:

• эффективнее планировать и проводить тренировки. При тех же инвестициях времени вы добьетесь большего прогресса;

• избежать травм. Триатлон – это комбинация трех самостоятельных видов спорта, при этом часто требования одного противоречат требованиям другого. При больших нагрузках риск получить травму очень велик. Вы поймете, как работает ваш организм;

• получать удовольствие от процесса подготовки и выступлений. В конце концов, никто не заставляет нас по 10–16 часов в неделю тяжело работать на станках, беговой дорожке, в бассейне. Это наш выбор. И мы тренируемся только потому, что это нравится нам.

Отдельно я хочу поблагодарить:

• Игоря Сысоева – одного из ведущих российских триатлетов, члена сборной России, за научную редактуру книги.

• Алексея Панферова – увлеченного любителя триатлона, приведшего меня и еще десятки людей в этот красивый спорт, за рекомендацию книги.

На момент первого российского издания книги Джо Фрилу исполнилось 68 лет. В январе 2011 года я был в его тренировочном лагере на Тенерифе. У нас была поездка в место, славящееся своими сильными ветрами, – El Medano. Возвращаясь назад, мы уперлись во встречный ветер. Джо, подъехав к нашей небольшой группе, которую я по своей очереди «тащил» в гору, сказал: «Садись на колесо. Я вас подвезу». И подвез меня и моих товарищей.

Садитесь «на колесо» к Джо, он подвезет вас к вашим лучшим результатам.


Михаил Иванов,

главный редактор издательства «Манн, Иванов и Фербер»

## У вас все получится!

Я занимаюсь триатлоном большую часть своей жизни. Можно было бы предположить, что после долгих лет тренировок и участия в гонках я до конца понял, как нужно тренироваться и соревноваться, что делать для достижения спортивных вершин. Однако испытания и проблемы, связанные с триатлоном, подстерегают меня и сейчас.

Книга Джо Фрила The Triathlete’s Training Bible содержит всю необходимую информацию для триатлета любого уровня – новичка, юниора, чемпиона в своей возрастной группе или представителя спортивной элиты. В отличие от плавания, велоспорта или бега комбинация этих видов спорта позволяет усилить большинство мускулов вашего тела, а ощущение здоровья и хорошей физической формы положительно влияет на все аспекты вашей жизни.

The Triathlete’s Training Bible – наиболее полная книга по триатлону из прочитанных мной. Она написана так, что вы можете найти в ней ответы на все самые важные вопросы. Что нужно делать за неделю до старта? Ответ – в главе 10. Какая пища лучше всего удовлетворяет потребности вашего организма? Обратитесь к главе 16. Какую дистанцию запланировать для прохождения? Смотрите главу 9. Лично я считаю особенно важной главу 4, посвященную интенсивности тренировок и преодолению усталости. Джо не упускает из внимания ни одной мелочи: в книге собраны результаты его двадцатипятилетней спортивной карьеры, тренерской работы – это анализ огромного объема важной информации по вопросам физического оздоровления.

Лишь немногие люди способны эффективно совмещать плавание, езду на велосипеде и бег – будь то часовая спринтерская гонка или двенадцатичасовой Ironman. Тренировка в трех видах спорта забирает куда больше времени, чем подготовка к соревнованию по бегу на 10 километров. Так как нам, триатлетам, приходится совмещать тренировки с работой, семьей и множеством других занятий, крайне важно относиться ко времени, отведенному на тренировки, с должной мудростью. Книга The Triathlete’s Training Bible может стать в этом отличным подспорьем, позволит получить максимальную отдачу от тренировок и поможет подойти к соревнованиям в оптимальной спортивной форме.

Если вы постоянно прилагаете усилия к улучшению своих результатов, то эта книга направит вас в нужное русло. Пытайтесь, и у вас все получится!


Уэсли Хобсон,

член сборной США по триатлону (1997–1998),

обладатель звания «Триатлет года» по версии Олимпийского центра США (1992),

чемпион США по триатлону на спринтерской дистанции (1997),

бронзовый медалист чемпионата мира (1992–1993)

## От автора

Прошло уже десять лет с того времени, как я написал первую версию книги The Triathlete’s Training Bible. Многое за эти годы изменилось, что заставило меня вновь вернуться к работе над ней. В результате книга выросла в объеме (впрочем, так же выросла и популярность этого вида спорта за последние десять лет). Когда в 1997 году я принимался за написание первой версии книги, в Федерации триатлона США состояло 16 212 лицензированных членов, этот вид спорта находился еще в младенческой стадии развития. В 2007 году, когда я приступил к работе над третьим изданием, в состав федерации входило уже свыше 100 000 членов.

Никто не мог и предположить, что триатлон станет в США столь значимым. Когда я начинал писать The Triathlete’s Training Bible, мне были известны лишь пять книг на эту тему. Теперь же в крупных книжных магазинах под такую литературу выделены целые полки. Триатлоном сегодня занимаются герои фильмов. Им увлекаются знаменитости. Когда вы говорите кому-то, что активно ездите на велосипеде, вас сразу спрашивают, занимаетесь ли вы триатлоном. Когда ваши соседи ежедневно видят вас на велосипеде или занимающимся бегом, они уже не крутят пальцем у виска, потому что понимают, что вы триатлет. Десять лет назад практически не существовало сайтов, посвященных триатлону. Сегодня же их тысячи. Мы стали свидетелями поразительных изменений, произошедших за очень короткое время.

Такие темпы роста заставили измениться и сам триатлон. И десять лет назад типичный триатлет много знал о тренировках, питании, оборудовании и гонках. Вместе с тем огромный пласт знаний ему в ту пору был недоступен. За последнее десятилетие мы наблюдаем не только взрывообразный рост объема информации, но и появление новых технологий, связанных с процессом тренировок. В 1997 году еще никто не слышал о приборах, измеряющих мощность, а GPS-устройства и акселерометры существовали лишь в нашем воображении.

Сегодня мы знаем значительно больше о каждом аспекте тренировок. Началось все с физиологии и вопросов питания, потом настал черед спортивной психологии. В результате сегодня мы значительно лучше представляем себе, каким образом нужно тренироваться или питаться. Однако я опасаюсь, что в результате этого технологического и информационного взрыва триатлеты могут оказаться в замешательстве. Поэтому я посчитал необходимым пересмотреть содержание книги The Triathlete’s Training Bible.

За последнее десятилетие я значительно улучшил свои тренерские навыки. Раньше мне еще удавалось отслеживать практически все новинки – колеса, беговые кроссовки, спортивное питание, очки и костюмы для плавания, велорамы, результаты гонок, содержание специализированных сайтов, профессиональную литературу. Сейчас сделать это практически невозможно. Мне приходится концентрировать внимание лишь на тех вещах, которые я считаю наиболее важными, что я и попытался отразить в новом издании книги.

И хотя изменениям подвергся практически каждый раздел книги, основные добавления были сделаны в главах, посвященных интенсивности тренировок (глава 4), навыкам (глава 12), силе (глава 13) и питанию (глава 16). Все последующие изменения и обновления можно будет найти на моем сайте trainingbible.com.

Я надеюсь, что моя книга окажется полезной в ваших поисках стиля жизни, ориентированного на триатлон. Если это случится (да и в противном случае), прошу вас послать мне электронное письмо на адрес jfriel@trainingbible.com и рассказать о вашем опыте. В течение года я посещаю множество соревнований, и мне будет приятно встретиться с вами, побеседовать о вашем опыте занятий триатлоном. Всегда отрадно слышать о том, что твоя книга принесла пользу другим людям, – это придает осмысленность любой деятельности, которая иногда может показаться утомительной и однообразной.

Желаю вам всего наилучшего в ваших тренировках и успехов в соревнованиях!


Джо Фрил

## Часть I. Самостоятельные тренировки

Многоборье – это настоящий вызов спортсмена себе самому. Занятия с тренером способны значительно упростить этот процесс. И хотя тренировки под пристальным взглядом наставника бывают очень эффективными, особенно в условиях ограниченного времени, подобным вариантом действий могут воспользоваться далеко не все. Часто спортсменам приходится самостоятельно организовывать тренировочный процесс, при этом он может оказаться столь же эффективным, как и работа с тренером: в конце концов, никто не знает вас лучше, чем вы сами. Вместе с тем в самостоятельной работе есть немало подводных камней. Самый очевидный из них связан с незнанием научных принципов организации тренировочного процесса. Менее очевидной, но не менее важной проблемой становится и организационная составляющая: не каждому легко даются системный подход, философия тренировок, полное понимание и принятие важности последовательности действий, осмысленность подхода к тренировочному процессу. Все эти вопросы необходимо серьезно обдумать перед началом практических тренировок. Успешный спортсмен, занимающийся самостоятельной подготовкой, должен в первую очередь обрести мудрость.

### Глава 1. Грамотная организация тренировочного процесса

> Многим выносливым и увлеченным спортсменам не нужно говорить, чем им стоит заниматься, – достаточно сказать, чем им заниматься не следует.

> Скотт Тинли, профессиональный триатлет

Многоборье – удивительно простой и одновременно невероятно сложный вид спорта. Простота очевидна для любого человека, который когда-либо с удовольствием занимался плаванием, ездой на велосипеде или бегом. Эти виды спорта доступны даже детям, и часто успех в них требует небольших усилий от людей любого возраста и разной степени подготовки. Прохождение короткой дистанции в триатлоне или дуатлоне по силам практически любому человеку, даже тому, кто делает в них лишь первые шаги. Сложность занятий многоборьем становится понятной лишь тогда, когда новичок решает улучшить свои результаты. Перед ним моментально встают вопросы: «Нужно ли мне ежедневно заниматься каждым видом спорта? Сколько времени уделять тренировке? Почему я постоянно испытываю усталость? Чем я должен питаться?»

Разумеется, вопросы возникают и у опытных спортсменов, однако природа этих вопросов иная – они появляются в результате более глубокого понимания тонкостей того или иного вида спорта. Опытные спортсмены задаются вопросами: «Как я могу предсказать пик своей физической подготовки? Каким образом создать оптимальную программу, позволяющую достичь максимальной физической подготовки, и при этом не перетренироваться? Существует ли какой-нибудь способ быстрого восстановления, позволяющий чаще тренироваться?» Практика показывает: чем опытнее спортсмен, тем сложнее и его вопросы, связанные с тренировочным процессом.

Хотя цель этой книги и состоит в том, чтобы дать ответы на многие вопросы, следует понимать, что ни на один из них вы не получите однозначного ответа. Индивидуальные различия предполагают огромное множество способов тренировки в таких видах многоборья, как триатлон или дуатлон. Тем не менее у всех спортсменов (вне зависимости от их опыта, возраста, пола и врожденных способностей) есть немало общих черт. Все они используют одни и те же источники энергии, у всех одинаковое количество костей, мышц, нервов, представляющих собой одну и ту же систему.

Об уникальности речь заходит только тогда, когда разговор касается деталей тренировочного процесса. У каждого спортсмена своя индивидуальная мотивация, побуждающая его к занятиям спортом, свои врожденные способности, временные рамки и ограничения, а также цели. Так как спектр возможностей достаточно широк, ключ к успеху в многоборье никак не связан с универсальным методом организации тренировок, подходящим всем без исключения. Если бы дело заключалось только в нем, этой книги просто не было бы: для того чтобы осветить основные вопросы, связанные с организацией тренировочного процесса, потребовалось бы всего несколько страниц.

Успех в соревнованиях по многоборью приходит с пониманием двух аспектов тренировки: ее общепринятых принципов и ваших собственных потребностей. Это означает, что тренировочный процесс – это одновременно и наука, и искусство. Успешный спортсмен – это человек, который понимает смысл различных аспектов тренировочного процесса и использует эти знания при формировании своей индивидуальной программы тренировок.

#### Системный подход

Тренировка многоборца во многом напоминает сбор пазлов. Для новичка, только приступающего к такому занятию, количество фрагментов может показаться ошеломляющим. С чего начать? Его поведение в этот момент можно описать пословицей «За деревьями не видит леса». Если отдельные фрагменты мешают вам увидеть общую картину, то вы гарантированно зря растратите свое время и усилия (это справедливо и для тренировки в многоборье). Вам потребуется куда больше времени на достижение результата, и велики шансы, что вы попросту сдадитесь, так и не дойдя до финала.

Для того чтобы решить любую головоломку, необходима система, представляющая собой набор указаний, позволяющих вам самоорганизоваться. При этом система не обязательно должна быть детальной, комплексной. Чем меньше времени у вас есть на сбор картинки, тем большую важность приобретает система. Для упрощения задачи и эффективного использования времени вы можете следовать простым указаниям:

• разложите все фрагменты картинки на столе так, чтобы видеть каждый из них;

• объедините кусочки одного цвета в одну группу;

• начните сборку картинки с угловых фрагментов;

• работайте по очереди с каждой частью картинки;

• размещайте собранные части примерно на том месте, где они присутствуют в целевом изображении;

• попытайтесь объединить готовые фрагменты картинки между собой;

• храните завершенные элементы картинки в безопасном месте так, чтобы они не разлетелись из-за порыва ветра и до них не могли добраться домашние животные.

В процессе сборки крайне важно время от времени смотреть на картинку, напечатанную на крышке коробки. Вы должны знать, как именно должен выглядеть конечный результат. Без этого вы потратите куда больше времени и усилий на выполнение задания, к тому же постоянно будете испытывать сомнения в том, правильно ли все делаете.

Каждый, кому когда-либо доводилось собирать картинку из большого количества фрагментов, знает, что обычно этот процесс занимает длительное время. Решив завершить работу одним махом, вы можете убить на нее целую ночь, но после этого наверняка будете чувствовать себя истощенным и, возможно, испытывать столь сильное отвращение к готовой картинке, что не захотите даже взглянуть на нее. Пройдет немало времени, прежде чем у вас вновь появится желание заняться этим делом. Чтобы избежать этого, вам следует потратить на сбор картинки больше времени, чем одна ночь. Кроме того, будут необходимы частые перерывы. Большинство из них будут короткими, но лучше, если вы устроите себе хотя бы несколько длительных перерывов. Выстроив работу таким образом, вы будете возвращаться к сбору картинки с энтузиазмом и желанием творить.

На эту тему даже было проведено исследование – оказалось, что люди, делавшие перерывы в работе, гораздо лучше собирали пазлы, чем люди, посвящавшие решению этой задачи всю ночь без перерыва. В данном случае научный подход заключался в методичном описании действий, которые оказывались максимально эффективными. При отсутствии методологии задача превращения фрагментов в единую картину – как и выстраивание тренировочного процесса в многоборье – превращается в набор случайных действий в расчете на удачу.

Итак, с наукой мы разобрались, а что же представляет собой искусство создания системы тренировок? Искусство в данном случае – это процесс, позволяющий вам лучше понять самого себя как личность. Давайте еще раз воспользуемся аналогией с фрагментами единой картины. Искусство как способность находить творческие решения, основываясь на интуиции и опыте, играет важную роль, потому что:

• картинки для сборки у всех разные. У кого-то они маленькие, а у кого-то большие;

• некоторые элементы картинки незаметны с первого взгляда;

• некоторые элементы картинки важнее других;

• фрагменты картинки в процессе сборки могут потеряться или даже сломаться, и их будет необходимо заменить чем-то иным;

• некоторые люди слишком ценят свое драгоценное время, чтобы вообще тратить его на собирание картинок;

• картинка, над которой вы работаете, может являться частью еще более масштабной картины, требующей своего решения;

• кто-то может сказать вам, что вы занимаетесь чепухой;

• работа над картинкой может идти не так гладко, как вам хотелось бы, или занять больше времени, чем вы желаете ей уделить;

• работа над некоторыми частями картинки может показаться вам скучной или монотонной.

Эта книга поможет вам разработать свою собственную систему тренировок на основе науки и искусства. Научную часть этой работы описать достаточно легко. Что же касается части, связанной с искусством, то описать можно и ее, однако научить этому искусству возможно лишь с помощью практики. Разработанная вами система будет отличаться от систем, которые используют ваши партнеры по тренировкам, она не будет имитировать системы, используемые вашими кумирами. Ваша система будет предназначена исключительно для вас. Для того чтобы она работала, вы должны ей доверять. При этом нужно сохранять открытость мышления – никакая система не является совершенной и не дает ответы на все вопросы.

#### Философия

Искусство является крайне важным элементом тренировки в многоборье, поэтому ему нужна надежная основа, которая может быть заложена с помощью философии личной тренировки. Может быть, вы и не задумывались над этим, но у вас уже есть философия тренировок. Она есть у каждого спортсмена, ведь он ежедневно принимает решения, связанные с тренировочным процессом, и находит ответы на свои вопросы именно в личной философии. К примеру, именно философия тренировки помогает вам принимать решения в случаях, когда вы:

• испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;

• не можете решить, какими упражнениями заняться;

• боитесь, что за время отдыха потеряете хорошую физическую форму;

• знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;

• боитесь заняться определенными видами упражнений;

• чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;

• знаете свои слабости, однако предпочитаете работать над своими сильными сторонами;

• чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;

• думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;

• потерпели поражение в гонке;

• утратили хорошую физическую форму.

Если ваша философия может быть выражена словами «чем больше, тем лучше» или «я всегда тренируюсь на полную катушку», то вы вполне способны дать на эти вопросы конкретные ответы. Подобная философия тренировок достаточно распространена в мире многоборья и служит основной причиной срывов вследствие болезней, травм, истощения и перетренированности. Приняв на вооружение более умеренную философию, вы сможете избежать проблем и улучшить результаты в гонках.

Люди с другой философией тренировок дадут на эти вопросы совершенно иные ответы. Представим себе, к примеру, что некий спортсмен использует в качестве основной философии тренировки следующее заявление: «Следует заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, но эти упражнения должны приводить к непрерывным улучшениям». Чтобы лучше понять смысл этого утверждения, давайте разберем его по частям.

Минимальное количество означает: чем меньше, тем лучше. Это отчасти противоречит расхожему мнению о необходимости тренировки выносливости. Однако большинство успешных спортсменов согласны с тем, что плавный, растянутый во времени прирост уровня физической подготовки оказывается значительно эффективнее, чем резкий ее прирост в течение короткого времени. Все мы знаем, что подход в стиле «слишком много и слишком быстро» может привести к срыву, однако по какой-то причине продолжаем вести себя именно так.

Выбор определенного вида упражнений связан с тем, что повседневные упражнения позволяют улучшить физическую подготовку спортсменов, занимающихся триатлоном и дуатлоном, – а ведь именно в этом и заключается основная цель тренировок. У каждого упражнения должна быть цель, например улучшение физической формы, ее поддержание или восстановление. Формирование правильного баланса этих трех факторов и является ключом к успеху.

Непрерывные улучшения связаны с долгосрочным подходом к тренировочному процессу. Последовательные улучшения от одной недели к другой позволяют добиться высокого уровня физической подготовки, который сохранится намного дольше, чем тот, который может быть достигнут в процессе разовых значительных улучшений. Эффективная работа над улучшением формы возможна не всегда, это обусловлено физиологией нашего тела. Если вы делаете больше, чем физически способно воспринять ваше тело, то это не просто потеря времени и сил – это может привести вас к срыву.

Кому-то может показаться странной или даже пугающей идея ограничения тренировок. Многие спортсмены настолько привыкают работать на грани перетренированности, что это становится для них нормой. Таких спортсменов можно сравнить с наркоманами. Люди, злоупотребляющие тренировками, не становятся лучшими спортсменами, однако им крайне сложно изменить свое поведение. Именно так действует зависимость. Изменение вашей личной философии тренировок означает, что вы принимаете на себя риски, связанные с чем-то новым и необычным, но имеете все шансы получить за это достойную награду.

#### Последовательность

Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки. Болезни, травмы, истощение и перетренированность – это в конечном итоге срыв тренировочного процесса, а частые или продолжительные срывы неминуемо приведут к потере физической формы и необходимости начинать всю работу заново. Спортсмены, занимающиеся многоборьем и регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.

Последовательность должна стать единственным основополагающим правилом при принятии всех решений, связанных с тренировками. Она является результатом применения описанной выше философии, согласно которой процесс непрерывных улучшений становится возможным лишь тогда, когда вы посвящаете минимальное количество времени каждому из определенных упражнений. Самое главное – это умеренность тренировок и отдых с регулярными интервалами.

Умеренность и последовательность

У вашего тела есть свои ограничения в плане выносливости, силы, скорости. Оставаясь в целом в рамках этих ограничений, но при этом понемногу экспериментируя в пределах хорошо спланированной программы тренировок, вы можете избежать срывов и обеспечить высокую результативность последовательных тренировок. Старайтесь делать так, чтобы по окончании работы над тем или иным упражнением у вас оставалось чувство, что вы могли бы сделать еще больше. К примеру, если вам для окончательного завершения интервала необходимо «копнуть поглубже», остановитесь, не делайте этого.

Завершать работу над упражнением стоит тогда, когда оно начинает казаться слишком тяжелым, когда значительно снижается ваша скорость или меняется техника его исполнения. Это сложно сделать спортсмену с его этикой «работы на пределе». По этой причине многие успешные спортсмены работают с тренерами. Тренировка под пристальным объективным наблюдением человека, чьи эмоции не связаны с выполнением конкретного упражнения, помогает избежать срывов. Самостоятельные же тренировки требуют от вас объективного и лишенного эмоций мышления. Подобная организация мышления достаточно сложна для многих из нас. Спортсмен, занимающийся самостоятельными тренировками, часто не уверен в том, нужно ли ему продолжать тренировку или ее стоит прекратить. Сомнение является хорошей причиной для прекращения сессии. Не уверен – не гони! При выполнении тяжелых упражнений спортсмены обычно проходят через три последовательных этапа: «дискомфорт – боль – агония». Будьте уверены в том, что выполнение упражнения на этапе «агонии» не принесет никакой пользы. Хотя вы и можете еще получить некоторую пользу, работая на этапе «боль», стоит помнить, что именно на этом этапе значительно возрастает риск получения травмы и перетренированности. В нашем распоряжении нет никаких научных свидетельств необходимости приложения чрезмерных усилий в процессе тренировки, однако известно, что поддержание умеренного уровня напряжения приводит к хорошим результатам.

Самые тяжелые упражнения должны проводиться в щадящем режиме в течение всего года. Вам следует вести себя разумно, особенно в течение нескольких недель, непосредственно предшествующих важной гонке. Это связано с тем, что достижение максимума физической подготовки требует незначительного времени. Как вы увидите в следующей главе, тяжелыми упражнениями следует заниматься не чаще трех-четырех раз в течение сезона. Если постоянно проводить тренировки в режиме максимальной интенсивности в течение всего года, это неизбежно приведет к ухудшению ваших результатов.

В период, когда вы не занимаетесь интенсивными упражнениями или упражнениями, связанными со спецификой предстоящей гонки, лучше всего посвятить занятия выстраиванию или поддержанию необходимого уровня выносливости и силы, восстановлению после гонки или гоночного сезона, совершенствованию ваших навыков.

Отдых и последовательность

Спортсмены, занимающиеся многоборьем, на рациональном уровне обычно осознают необходимость отдыха, однако с эмоциональной точки зрения боятся дать себе разгрузку хотя бы на пару дней – им кажется, что это приведет к потере их общего уровня подготовки. Лишь немногие атлеты в полной мере осознают психологические преимущества, которые дает отдых, в первую очередь сон. Именно во время сна наш организм высвобождает гормон роста, помогающий восстановиться после напряжения дневной тренировки. Сон позволяет телу поддержать системы, ослабленные тренировками. Без достаточного количества часов сна уровень подготовки снижается; при повышении интенсивности и продолжительности тренировок должна увеличиваться и продолжительность отдыха. Именно он позволит сохранить правильный баланс в вашем организме. Помимо сна отдых может выражаться в регулярно проводимых облегченных тренировках, днях без занятий, проведении восстановительных процедур на протяжении целой недели, а также продолжительного перерыва в тренировочном процессе по окончании гоночного сезона.

Нет никаких научных свидетельств тому, что разумный перерыв в тренировочном процессе обязательно должен привести к потере достигнутого уровня подготовки. Зато существуют целые горы исследований, показывающих, что частый отдых оказывает благотворное влияние на уровень физической подготовки. Хорошо отдыхающий триатлет с нетерпением ждет начала тренировки, с удовольствием делает упражнения и испытывает ощущение контроля и высокой концентрации как во время тренировки, так и после нее. Триатлет, находящийся в состоянии хронической усталости, делает упражнения только благодаря внутреннему напряжению и силе воли, работает достаточно медлительно, плохо восстанавливается и получает от занятий крайне незначительные преимущества. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха.

#### Уроки тренировочного процесса

Как-то раз меня попросили поделиться самыми важными уроками, которые я извлек для себя из почти трех десятилетий работы в качестве тренера. Для этого мне потребовалось сформулировать собственную философию тренерской работы и определить наиболее значительные ее элементы. Кое-что из того, что я понял за эти годы, может показаться бессмысленным для спортсмена, думающего лишь о своей выносливости. Но поверьте мне, эти уроки – результат многолетней работы с такими же спортсменами, как и вы.

Вот в чем заключаются мои указания для спортсменов, занимающихся многоборьем (помните о них, когда будете дальше читать эту книгу, и учитесь создавать свой персональный план тренировок).

Урок № 1: обладайте ясным видением

Большинство спортсменов считают, что у них есть цели. Но на самом деле это не так. То, что большинство людей считают целями, на самом деле – простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее». Начиная разрабатывать тренировочную программу для спортсмена, я помогаю ему превратить желания в цели с помощью вопросов «Как много? Когда? Где? Насколько эта цель поможет тебе мобилизоваться? Насколько она реалистична?». Еще один хороший вопрос, помогающий лучше определить цели человека, звучит так: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся сезон был для тебя успешным?» А еще я часто задаю своим подопечным вопрос: «Какого самого значительного достижения ты хотел бы достичь как триатлет?» Мечты о будущем могут со временем превратиться в цели. Точное знание того, что вы хотите, является важнейшим условием достижения успеха – как в триатлоне, так и в жизни в целом. Процесс формулирования целей детально рассматривается в главе 7.

Урок № 2: определите, что стоит между вами и вашей целью

Хорошая цель позволяет вам расширить границы возможного. Заставляя себя двигаться в сторону намеченной цели, вы обязательно придете к необходимости что-то улучшить в себе, и вам потребуется четко понять, что представляет собой это «что-то». Вместо того чтобы тренироваться без системы и делать сегодня то же самое, что и вчера, или то, чего хотят ваши партнеры по тренировкам или другие профессиональные спортсмены, вы должны заняться улучшением тех качеств, которых недостает именно вам. Можно сказать, что это своего рода «инженерный» взгляд на тренировки, однако такой подход себя оправдывает. Я называю его «фиксацией ограничителей». Больше информации по этому вопросу вы найдете в главе 6.

Урок № 3: для достижения большой цели необходимо планирование

Какой бы скучной ни показалась вам эта мысль, но в основе любой тренировки лежит планирование, в особенности когда вы ставите перед собой значительные цели. Возможно, вам доводилось слышать от хороших спортсменов, что они не занимаются планированием и все равно достигают достойных результатов. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. План находится у них в головах. Хорошими спортсменами не становятся вследствие бессистемных тренировок. Не удастся это и вам. В сущности, вопрос планирования – это основной вопрос моей книги. Глава 7 содержит множество деталей того, как создать план и разбить его по сезонам. В главе 8 мы поговорим о планировании недели, на которой вы участвуете в соревновании, а в главе 9 – о том, что делать в день соревнования.

Урок № 4: измеряйте степень продвижения к вашей цели

Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к цели, а затем (в день соревнования) понять, что вы физически недостаточно подготовлены. Если бы вы заранее знали, что ваши достижения в области физической подготовки не столь значительны, у вас было бы время для исправления ситуации и корректировки тренировочного графика. Существует множество способов оценить прогресс с точки зрения физической подготовки. О некоторых из них рассказывается в главе 5.

Урок № 5: занимайтесь только теми тренировками, которые необходимы для достижения цели

Хотя мы уже говорили об этом, данная тема заслуживает еще одного упоминания. Когда я был молодым, то думал, что успех напрямую связан с количеством тренировок. В результате часто сталкивался с травмами, перетренированностью, болезнями и истощением. Мне потребовалось много лет для того, чтобы понять, что на самом деле стоит заниматься лишь теми тренировками, которые необходимы для достижения моих целей. Как только я избавился от всего лишнего, уровень моего спортивного мастерства сразу возрос. Эта книга будет вновь и вновь говорить вам: «Сначала вы должны понять, что является самым важным, и лишь затем приниматься за дело».

Урок № 6: ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая

В главе 2 мы поговорим об упорстве. Я считаю, что в психологии успеха важнее всего уверенность в себе. Беседуя с моими подопечными спортсменами, я постоянно подчеркиваю ее важность, помогаю им выработать в себе спокойную уверенность в собственных силах. Эта черта присутствует у всех известных мне спортсменов. Неуверенность в собственных силах – верный признак человека, неспособного достичь серьезных целей. При этом совершенно неважно, насколько хороши его физические возможности.

Урок № 7: спортивный успех определяется навыками

Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью (возможно, за исключением плавания), склонны недооценивать или даже игнорировать все, что связано с техникой этих видов. Большинству, в том числе и представителям спортивной элиты, есть что улучшать с точки зрения спортивных навыков. По мере улучшения навыков вы начинаете тратить меньше энергии. А это, в свою очередь, означает, что вы можете двигаться значительно быстрее, прилагая при этом те же усилия только потому, что ваши движения становятся более экономными. Вопросы, связанные с навыками и экономичностью, рассматриваются в главе 12.

> Врезка 1.1. Безопасность при тренировке

> Тренировка в видах спорта, связанных с выносливостью, предполагает определенные риски. Некоторые их них могут оказаться опасными для жизни, однако вы можете минимизировать их с помощью некоторых мер предосторожности.

> Велосипедный спорт является достаточно рискованным, так как вы доверяете свою безопасность механизму. Кроме того, немалый риск возникает вследствие того, что в ходе тренировки триатлет должен проезжать немалые расстояния. Для того чтобы минимизировать опасность, избегайте оживленных трасс и всегда носите шлем. Катайтесь только в составе групп, не склонных к излишнему риску. Избегайте занятий вместе с людьми, не останавливающимися на знаке «СТОП», постоянно перестраивающимися в пробках из одного ряда в другой, не обращающих внимания на правила дорожного движения. Никогда не берите на себя ненужный риск, связанный со спуском по кратчайшей и самой крутой траектории. Перед каждой поездкой проверяйте тормоза, крепеж колес, рулевой механизм, шины на предмет порезов или признаков износа.

> Плавание также может оказаться достаточно рискованным, особенно когда вы тренируетесь в открытых водоемах. Никогда не плавайте в одиночку. Всегда – с партнером, и в идеале – в сопровождении наблюдателя на лодке. Если вы занимаетесь в бассейне, в котором нет штатного спасателя, организуйте совместные тренировки с партнером.

> Бег на дорогах общего пользования требует тех же мер безопасности, что и при катании на велосипеде. Избегайте оживленных трасс. Если вы занимаетесь пробежками на рассвете или в сумерках, используйте одежду с элементами из светоотражающего материала. Обратите внимание на то, будет ли водителей слепить солнечный свет, вследствие чего они могут не заметить вас. Что касается того, по какой стороне дороги бежать, то это остается на ваше усмотрение. В США не существует законов[1], предписывающих, что вы должны бежать по той или иной стороне дороги (для велосипедного спорта это не так – велосипедисты должны ехать в направлении общего потока, максимально близко к правой стороне трассы). Я предпочитаю бегать против направления движения, так как это позволяет мне замечать машины, едущие навстречу. Обратите внимание, что водители, сворачивающие на вашу трассу, могут вас не заметить. И наконец, занимайтесь пробежками исключительно в составе групп, участники которых уважают правила дорожного движения.

> Если в процессе езды на велосипеде, плавания или бега вы испытываете какое-либо необычное физическое состояние: боль в груди, руке или шее, непривычно частый или неровный пульс, болезненные ощущения в суставах, боль в спине, необычные дискомфортные ощущения в мышцах или обнаруживаете кровь в моче, – немедленно прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом. Давайте сделаем все, чтобы наш очередной сезон был безопасным и успешным!

Урок № 8: в процессе тренировки учитывайте особенности будущей гонки

Каждая гонка уникальна. Основной отличительный фактор – расстояние, которое предстоит преодолеть. Спринтерская дистанция значительно отличается от дистанции соревнований Ironman. Помимо этого фактора существуют и другие, менее очевидные: трасса гонки может проходить по холмам, пересеченной местности или же по ровному участку; по дороге или бездорожью; в ходе гонки может допускаться или не допускаться применение гидрокостюма; температура воды; количество поворотов. Гонка может начинаться утром или после обеда. Иными словами, количество переменных бесконечно. Чем ближе к старту оказывается день вашей тренировки, тем чаще вы должны принимать во внимание уникальные характеристики предстоящей гонки. В главе 10 вы составите план гонки, принимая во внимание все значимые переменные, научитесь отвечать за факторы, которые в состоянии контролировать, и уживаться с теми, на которые не можете повлиять.

Урок № 9: восстановление не менее важно, чем упорные упражнения

Тренировка состоит из двух элементов: усердной работы и восстановления. Использование лишь одного из этих элементов делает неэффективной любую программу тренировок. Я обнаружил, что у большинства триатлетов нет проблем в части тренировок, связанных с напряженной работой. Порой даже кажется, что единственное, чего они хотят, – это быть под нагрузкой. И почти каждому из них необходимо помогать в осознании важности восстановления. Будучи предоставленными самим себе, большинство триатлетов будут работать слишком упорно, а отдыхать – меньше, чем нужно. А так как тело адаптируется к нагрузке как раз благодаря отдыху, слишком упорные тренировки при недостаточном отдыхе становятся непродуктивными. Глава 11 поможет вам обратить более пристальное внимание на вопросы восстановления.

Урок № 10: сконцентрируйте свой стиль жизни на успехе

Чем значительнее оказываются ваши цели в триатлоне, тем большую часть жизни вам придется посвятить их достижению. Если цель состоит в том, чтобы пройти до конца одну-единственную спринтерскую гонку, вы можете позволить себе немного расслабиться в отношении питания, сна, напряжения, выбора партнера для тренировки, общения с друзьями, растяжки, оборудования, анализа упражнений и силовых тренировок. И все равно без проблем пройдете эту гонку. Однако если цель заключается в выигрыше национального чемпионата или прохождении квалификации для участия в Ironman Hawaii, вам придется пересмотреть практически все аспекты вашей жизни. Так как люди, приглашающие меня стать их тренером, обычно ориентированы на достижение масштабных целей, я трачу значительную часть времени на то, чтобы помочь им сконцентрировать весь стиль их жизни на достижении успеха. Эти вопросы будут детально рассмотрены в главах 13–16.

> Врезка 1.2. Опять проиграл? Может, слишком мало спал?

> Профессиональные спортсмены обычно спят от десяти до двенадцати часов в день, разбивая сон на несколько интервалов – ночной, продолжительностью от восьми до десяти часов, и один или два коротких перерыва на сон в течение дня. Даже если вы не профессионал и у вас нет времени на короткие перерывы на сон в течение дня, помните, что с ростом объема и интенсивности тренировок вам потребуется больше отдыха.

> Важным вопросом является качество сна. Если вам сложно заснуть или вы часто просыпаетесь в течение ночи, это лишает ваш сон большинства присущих ему преимуществ. Вот лишь несколько подсказок, как вы можете улучшить качество вашего сна.

> • Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время, в том числе в выходные и накануне гонок.

> • По мере приближения времени отхода ко сну начинайте расслабляться, например почитайте, немного пройдитесь или поговорите с окружающими на не напрягающую вас тему.

> • Спите в затемненной и хорошо проветренной комнате при температуре от 15 до 18 градусов Цельсия.

> • Пользуйтесь удобными подушками и одеялами.

> • Примите теплую ванну перед отходом ко сну.

> • Выпейте немного травяного чая, способствующего расслаблению.

> • Попытайтесь спать лишь тогда, когда чувствуете усталость.

> • Последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы вашего тела, с тем чтобы достичь максимальной степени расслабления.

> • Воздержитесь от напитков, стимулирующих активность (кофе, чай с кофеином, кола) за несколько часов до отхода ко сну. Для некоторых людей проблемы со сном возникают даже при употреблении соли и сахара-рафинада. Алкоголь представляет собой депрессант, который хотя и способствует сну, однако негативно влияет на его глубину. Вследствие этого вы можете проснуться раньше, чем нужно.

> • Помимо травяного чая хорошему сну способствуют некоторые другие продукты, например индейка, тунец, творог и молоко – в их состав входит аминокислота Л-триптофан, обладающая снотворным эффектом. Избегайте обильной трапезы перед отходом ко сну, но и не ложитесь спать голодным. Приятных сновидений!

К этому списку стоит добавить еще один, последний совет: получайте удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся, однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего поначалу начали заниматься спортом. Складывается ощущение, что они попросту растеряли удовольствие от этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так много тренироваться – помимо того что они работают по 50–60 часов в неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30–40 часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня. Многие профи говорили мне, что как только занятия спортом перестанут доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе другое дело по душе. Именно удовольствие является причиной наших занятий триатлоном. Улыбайтесь чаще. Хмурьтесь реже.

### Глава 2. Отношение

> В первый раз я увидел соревнования Ironman по телевизору в 1982 году. Это была гонка, в ходе которой Джули Мосс сначала упала, а в конце буквально переползла через финишную черту. Все, кто находился со мной в комнате, затаили дыхание. Затем люди начали кричать и аплодировать. И я подумал: «Это просто невероятно».

> Марк Аллен, профессиональный триатлет

Летом 1982 года множество американцев, интересовавшихся спортом, прильнув к экранам телевизоров, наблюдали за исполненным драматизма финишем гонки Hawaii Ironman. Бывшая официантка из города Карлсбад, штат Калифорния, рыжая и веснушчатая девушка по имени Джули Мосс поначалу лидировала. Однако на беговой дистанции Мосс, хорошая пловчиха и велосипедистка, начала уступать первенство догонявшей ее Кэтлин Маккартни. На финише Мосс снизила темп почти до шага, а перед самой финишной чертой ее начало качать из стороны в сторону. Затем она упала. Но спортсменке удалось приподняться, отказавшись от посторонней помощи (такая помощь могла привести к дисквалификации). Мосс принялась двигаться к финишу на четвереньках, заняв позицию «так близко к земле, что мне никто не мог помешать» (как говорила впоследствии она сама). Перед самой финишной чертой Маккартни все-таки обогнала Мосс и устремилась к победе. Через двадцать девять секунд финишировала и Джули Мосс, заняв второе место.

Исполненный драматизма финишный рывок Мосс многократно транслировался в американских спортивных программах. В стране начался взрывообразный рост интереса к Ironman. Вторая гонка проводилась в октябре того же года. В ней приняло участие уже более 900 спортсменов. А в 1983 году поступило несколько тысяч заявок, что заставило организаторов Ironman установить официальный лимит в 1500 участников.

Телевизионная трансляция финиша Мосс не только способствовала росту популярности Ironman. Она сформировала у публики своего рода стереотип в отношении триатлона как смеси сумасшествия, беспредельного мужества и героизма. Создалось впечатление, что триатлон представляет собой крайне выматывающий вид спорта. Подобная картина привлекала к занятиям людей, которые были склонны к одной из двух крайностей: либо заниматься плаванием, ездой на велосипеде или бегом в огромных объемах, либо тренироваться в минимальных объемах, обеспечивавших должную степень ментальной стойкости (что помогало им справляться с невыносимыми условиями предстоящих гонок).

На самом деле первые триатлеты не были сумасшедшими; во многом их победы были связаны с организацией мышления, если не сказать научным подходом. Их главной ментальной установкой было «я могу это сделать». Достаточно было показать им препятствие (неважно, насколько значительное), и они сразу же знали, что могут не просто его преодолеть, но и сделать это самым лучшим образом. Большинство этих спортсменов пришло в триатлон, имея за плечами немалый опыт занятий одной или двумя спортивными дисциплинами, и им быстро удалось освоить новые для себя виды спорта. В значительной степени это было вызвано их ментальным упорством.

В наши дни многие спортсмены, в особенности молодые, приходят в спорт сразу как многоборцы, и их отношение к спорту значительно отличается от отношения предшественников. Новое поколение триатлетов и дуатлетов готово прислушиваться к научным доводам и обращать внимание на потребности своего тела. Однако им часто недостает удалого, неунывающего отношения к спорту, которое было присуще спортсменам прежних поколений. И хотя такое умеренное восприятие спорта может оказаться положительным с точки зрения долгосрочного успеха, достижения самых значимых целей в триатлоне и дуатлоне, иногда бывает необходима и безжалостная мотивация. Поэтому основная задача заключается в выстраивании баланса между отношением к спорту в целом и осмысленным подходом к практическим занятиям в частности.

Как-то ученые из NASA (Национального управления США по аэронавтике и исследованию космического пространства) заинтересовались шмелями. Они посчитали, что это маленькое насекомое обладает несколькими секретами, связанными с механикой полетов. Изучение этих секретов позволило бы ученым дать ответ на некоторые вопросы, связанные с действиями астронавтов в космосе. В первую очередь они заинтересовались, каким образом небольшие крылья шмеля создают энергию, достаточную для перемещения сравнительно крупного и покрытого волосками насекомого. Также им было интересно, как шарообразный шмель, нарушая множество принципов аэродинамики, так быстро перемещается в воздухе.

Ученые вели себя как обычно: выдвигали гипотезы, расчленяли шмелей, проводили измерения, записывали фильмы об их движении, проводили сравнительный анализ, размышляли и спорили. После нескольких недель работы они пришли к единственному выводу: теоретически шмели вообще не могут летать.

К счастью, никто не сказал об этом самим шмелям. Эти насекомые продолжают летать и верить, что состояние полета для них естественно, несмотря на то что лучшие научные умы убеждены в обратном.

У шмелей действительно есть чему поучиться. Второй наиболее важный элемент головоломки, связанный с занятиями многоборьем, – это вера в себя и в свою способность преуспеть. «Неважно, считаете ли вы, что можете сделать что-то или нет, – как-то сказал автомобильный магнат Генри Форд, – в любом случае вы правы». Шмель думает, что может летать. Точнее, он даже не сомневается в своей способности: он просто взлетает, а затем продолжает свой полет.

Теперь поговорим о скаковых лошадях. Доводилось ли вам когда-либо бывать на Kentucky Derby или иных крупных скачках? Физиология лошадей, участвующих в них, сходна с физиологией спортсмена, а их тренировки очень похожи на тренировки бегунов. Тренеры скаковых лошадей знают, что им предстоит работать с очень ценными и заботливо выращенными животными. Поэтому они активно пользуются научно подтвержденными методами – это позволяет им получать максимальную отдачу на свои инвестиции.

Однако с психологической точки зрения скаковые лошади очень отличаются от многоборцев. Они никогда не задают вопросы относительно того или иного аспекта тренировочного процесса. Когда приходит время упражнения, разработанного тренером, они делают его столько, сколько надо, и не задаются вопросом «Когда же это закончится?!». Они не пробегают «на всякий случай» несколько лишних километров. Они не беспокоятся и не расстраиваются даже в случае не очень хорошего результата. Вне зависимости от успеха или поражения жизнь скаковых лошадей в стойле продолжает идти своим чередом.

В день большой гонки лошади нервничают точно так же, как спортсмены-люди. Они знают, что именно должно произойти, однако не растравляют душу, пытаясь сравнить себя с другими лошадьми («Ты только посмотри на ноги этого жеребца!»). У их повседневного существования есть только одна цель – бежать как можно быстрее. Если лошадь физически сильна, а тренер достаточно толков, то так оно и происходит.

Если вы хотите преуспеть в многоборье, то первое, что вам нужно сделать, – поверить в себя, как это делают шмели. При отсутствии такой веры никакая наука вам не поможет. Даже эта книга сможет вам помочь только в том случае, если вы в процессе тренировок будете столь же устремлены к цели, как скаковые лошади. Думайте подобно шмелю; тренируйтесь подобно лошади.

#### Миссия

В 1994 году Дейв Скотт (по прозвищу The Man) решил использовать на практике «подход шмеля и скаковой лошади». В сорок лет, после пятилетнего перерыва, он принял решение вернуться в спорт и принять участие в очередном соревновании Hawaii Ironman. Перед ним стояла крайне сложная задача.

Многие триатлеты и эксперты полагали, что Скотт был уже слишком стар для того, чтобы соревноваться на равных с людьми моложе его на 10–15 лет. Кроме того, говорили они, конкуренция на Ironman стала куда более серьезна после того, как Скотт «спел свою лебединую песню» в 1989 году, придя к финишу вторым после Марка Аллена. Все сходились на том, что эта изнурительная гонка не лучшее место для человека его возраста и Скотту лучше оставаться на пенсии и жить с комфортом, чем рисковать потерей былой репутации шестикратного победителя Hawaii Ironman и бесспорного кумира зрителей и болельщиков.

Сам же Скотт, подобно шмелю, не слушал доводов о том, почему у него нет никаких шансов. Он делал то, что делает скаковая лошадь: ел, спал и жил для того, чтобы стать более быстрым. За несколько недель до начала гонки Скотт приступил к индивидуальным тренировкам и подготовился к самому важному вызову в своей долгой и заслуженной карьере. Он старался максимально, как физически, так и эмоционально, отдалиться от скептиков, пытавшихся убедить его в том, что он «не умеет летать».

По ходу гонки Скотт закончил этап плавания в группе лидеров, пересел на велосипед и по итогам второго этапа оказался на втором месте. На марафонской дистанции он уступал лидеру гонки Грегу Уэлчу всего 11 секунд. Несмотря на все усилия, Скотт так и не смог ликвидировать этот разрыв и пересек финишную черту вторым. Тем не менее позднее он говорил, что это «была лучшая гонка за всю его жизнь».

Тот факт, что 40-летний «герой вчерашних дней» смог вернуться к активным занятиям и стать вторым среди лучших спортсменов в одном из сложнейших соревнований в мире, заслуживает самого пристального внимания. Если бы Скотт прислушивался к мнению экспертов, то наверняка даже не решился бы вернуться к активным занятиям триатлоном. Однако чужое мнение его не интересовало. У него была собственная миссия.

В отличие от Дейва Скотта вокруг вас может и не быть «экспертов», вещающих о том, почему вы не можете добиться поставленных целей. Возможно, вам удалось окружить себя людьми, склонными вас поддерживать и создавать позитивную атмосферу. Если так, то вы не только умный, но и счастливый человек. Однако отсутствие негатива может быть вызвано и иным фактором: возможно, вы выстроили комфортную жизнь внутри имеющихся у вас пределов и отказываетесь ставить перед собой новые значимые цели. Так как обстоят дела на самом деле?

Чего именно вы хотите добиться, занимаясь многоборьем? Знаете ли вы это? Можете ли изложить это в нескольких словах, так, чтобы текст мотивировал вас и содержал в себе руководство к организации тренировочного процесса? Верите ли вы в то, что это возможно? Если да, то вы поистине редкий спортсмен. К сожалению, большинство людей имеет расплывчатое представление о том, ради чего они пришли в спорт и почему выстраивают свои тренировки тем или иным образом. Зачастую они ограничиваются невнятным мычанием на тему «я просто хочу быть быстрее». Куда реже эти спортсмены могут четко определить, что им нужно делать и в каком направлении необходимо двигаться для того, чтобы исполнить свои желания.

> Участие в Ironman

> В триатлоне нет более значительного события, чем соревнования Hawaii Ironman. Даже попасть в число участников гонки – непростая задача. Многие триатлеты годами стремятся к тому, чтобы пройти квалификацию и получить одно из 1500 заветных мест.

> Другой способ попасть в число участников соревнования – лотерея. Каждый год в лотерее разыгрывается 200 мест. С учетом того, что на эти места обычно подается около 5000 заявок, шансы попасть достаточно невелики (хотя они и сохраняются). Вот как работает лотерея.

> 1. Для жителей США существует квота в 150 мест. Для того чтобы подать заявку на эти места, вы должны быть гражданином США. Пятьдесят мест предназначены для участников из других стран. Для подачи заявки вы можете зайти на веб-сайт Ironman по адресу ironmanlive.com.

> 2. Сто двадцать пять из двухсот мест предназначены для членов Ironman Passport Club. Поэтому вступление в клуб значительно повышает ваши шансы. Членство в клубе имеет и другие преимущества, такие как получение ежеквартальной газеты, подарков, скидки при покупке фирменных товаров.

> 3. Подайте свою заявку через Интернет до конца февраля. Вам понадобится оплатить регистрационный взнос.

> 4. В середине апреля компьютер в организации Ironman выберет победителей, и 1 мая местные газеты и телевизионные станции получают информацию об именах победителей.

> 5. Если вы стали одним из счастливчиков, то все, что вам остается, – это принять участие в одном из определенных соревнований по триатлону до конца июля для того, чтобы подтвердить свое право на место и готовность к участию.

> Удачи!

Большинство из нас в ходе жизни никогда так и не достигает желаемого и ограничивается мечтаниями. Разумеется, мечты важны; именно они лежат в основе великих свершений. Мечты становятся более конкретными, когда у вас появляется возможность «увидеть», как вы можете их реализовать. Мечты превращаются в цели, когда вы определяете план по их достижению. Цели превращаются в миссию, когда вы верите в себя, обладаете достаточным упорством и концентрируетесь на достижении своей цели. Любой значительный вызов, стоящий перед вами, требует формулирования миссии. При правильном отношении к делу возможным становится практически все. Если вы во что-то верите, то сможете этого достичь.

#### Приверженность

Пустопорожние разговоры стоят немногого. Легко погружаться в радужные мечты и ставить перед собой значительные цели, пока не начался сезон гонок. Но по-настоящему подтвердить свою нацеленность на улучшение результатов вы можете только конкретными действиями. Приверженность улучшению не декларируется первой гонкой сезона; она выражается во всем, что вы делаете уже сегодня для того, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки.

Спросите о приверженности лучших из известных вам спортсменов. Когда они закончат со всеми ритуальными фразами типа «ну, не знаю, сложно сказать» и начнут говорить по существу, вы обнаружите, насколько большую роль играет в их жизни тот или иной вид многоборья. Чем более хорошим спортсменом является ваш собеседник, тем больше вы услышите о том, что вся его жизнь вращается вокруг спорта. Скорее всего, он скажет вам, что весь его день строится вокруг тренировочного процесса. Крайне редко в соревновании может победить человек, нерегулярно занимающийся спортом.

Испытание собственного потенциала – это не то упражнение, которым вы можете заниматься когда угодно, по своему усмотрению. Достичь вершин совершенства реально лишь тогда, когда вы начинаете жить, дышать, есть и спать с мыслью о триатлоне. И это не просто слова.

Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса – питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку. Они способны высвободить из вашего гипофиза гормон роста. В свою очередь, гормон роста ускоряет процесс восстановления, воссоздает форму мышц, позволяет вам избавиться от лишнего веса и в итоге ускоряет повышение уровня вашей подготовки.

А хороший уровень подготовки – это именно то, чего мы добиваемся. Подготовка – это продукт, состоящий из трех ингредиентов: усилий, отдыха и энергии. В таблице 2.1 показано, каким образом тренировки, сон и питание могут быть встроены в ваш обычный день. Разумеется, это не истина в последней инстанции, но предложенный нами план может помочь в разработке собственных планов включения тренировок в режим вашего дня наряду с другими занятиями. Обратите внимание на то, что в этом плане нет трехразовых ежедневных тренировок. Практически никому из спортсменов-любителей не стоит заниматься чаще, чем два раза в день, а для некоторых и две тренировки могут быть избыточными.

Табл. 2.1. Вариант организации тренировочного дня

Может быть, столь глубокий уровень приверженности не для вас. На самом деле при планировании графика тренировок каждому приходится искать баланс между тем, что мы «хотим», и тем, что мы «должны» делать. Вы не можете пожертвовать своей работой, семьей или другими обязанностями ради спорта. Даже профессионалам приходится принимать во внимание, что жизнь состоит не только из спорта. Если говорить реалистично, то у любой страсти есть свои границы. В ином случае мы перестали бы общаться с людьми, не разделяющими наши увлечения, и со временем превратились в скучных фанатиков.

Что же можно сделать для улучшения уровня подготовки и результатов, принимая во внимание очевидные ограничения, налагаемые на объем тренировок? Небольшие изменения в жизни: они не только возможны, но и позволят значительно улучшить ваш уровень физической подготовки. Порой бывает сложно достичь баланса между тренировками и другими обязанностями. Однако если вы решите выстроить свою повседневную жизнь таким образом, чтобы уделять улучшению степени своей подготовки хотя бы на 10 % больше времени, то сделаете это без особых проблем и достигнете заметного улучшения. Как насчет того, чтобы ложиться спать на полчаса раньше, чем обычно, и за счет этого лучше отдыхать? Другое небольшое повседневное изменение, способное улучшить ваши результаты, – переход на более здоровое питание. Можете ли вы отказаться от 10 % нездоровой еды и заменить ее здоровой? Все, что вы кладете себе в рот, используется вашим телом для полной перестройки каждой клетки ваших мышц. Этот процесс происходит каждые шесть месяцев. Вы хотите, чтобы ваши мышцы состояли из картофельных чипсов, шоколадных батончиков и леденцов? Или лучше, если они будут сформированы фруктами, овощами и нежирным мясом? Что еще вы можете изменить?

#### Упорство

Почему Лэнса Армстронга, Тайгера Вудса и Майкла Джордана часто называют величайшими представителями своих видов спорта в истории? Связано это с генетикой или с тем, что они смогли реализовать представившиеся им возможности? Дар природы или работа над собой?

На эти вопросы сложно дать однозначный ответ, потому что непросто отделить врожденные способности от результата усердной работы. Но мы совершенно ясно можем отметить в каждом из этих выдающихся спортсменов огромное стремление к совершенствованию. Армстронг известен своими ежедневными шестичасовыми тренировками, постоянной борьбой на трассах Tour de France и внимательным отношением к каждому куску пищи, который он отправлял в рот.

Вудс не прекратил заниматься улучшением своего удара после того, как в 1997 году выиграл Masters Tournament, обойдя на целых 12 ударов игрока, занявшего второе место. Он хотел быть еще лучше. И даже выиграв четыре крупных турнира подряд в рамках PGA Tour (больше этого никому не удавалось), Вудс не перестал работать над улучшением своего удара. В итоге ему в одиночку удалось изменить отношение к тренировочному процессу, сложившееся в то время среди профессиональных игроков в гольф.

Майкла Джордана выгнали из школьной баскетбольной команды – это заставило его доказывать свою спортивную состоятельность самому себе. Джордан заслужил уважение среди профессионалов благодаря своему стремлению к постоянным улучшениям: часто после тренировок он оставался в зале, чтобы еще поработать над своими «слабыми местами».

Похоже, что именно усердная работа является основой успеха этих спортсменов. Проведенное недавно исследование подтвердило эту точку зрения. Более того, его данные показывают, что для достижения по-настоящему великих результатов в спорте требуется не менее десяти лет планомерной, сконцентрированной работы. И это подтверждается в случаях Армстронга, Вудса и Джордана.

Работая тренером на протяжении тридцати лет, я часто замечал: физиологические показатели спортсменов значительно улучшаются через семь лет после начала занятий. Затем еще в течение трех лет они продолжают улучшать свои результаты: появляется опыт, понимание того, как тренировки, образ жизни и гонки могут помочь в преуспевании. При этом десятилетний срок остается одним и тем же, вне зависимости от того, в каком возрасте спортсмен начинает тренироваться и участвовать в соревнованиях.

Я верю в то, что ключ к успеху лежит не в физической, а в ментальной области, в упорстве. Именно упорство приводит к высоким результатам спортсменов, достигших своего психологического пика. Что значит быть упорным? Когда спортсмены говорят мне о том, что хотят достичь наивысших результатов, я оцениваю их по четырем критериям: желание добиться успеха, самодисциплина, вера в себя и терпение (или настойчивость). Для того чтобы понять, в какой степени вы сами отвечаете этим критериям, задайте себе вопросы, которые я обычно задаю спортсменам.

Желание добиться успеха

• Можете ли вы тренироваться в одиночку, или вам нужно находиться вместе с людьми, которые будут мотивировать вас на успешное завершение сложного упражнения?

• Удается ли вам работать над собой вне зависимости от внешних условий, таких как дождь, снег, ветер, жара, темнота и другие отвлекающие факторы?

Я обнаружил, что спортсмены, регулярно тренирующиеся в одиночку, имеют более высокий уровень упорства и гораздо сильнее желают добиться успеха. То же самое справедливо в отношении спортсменов, тренирующихся в дождь и холод или способных тренироваться регулярно, несмотря на загруженность на основной работе и иные дела.

Дисциплина

• Готовы ли вы перестроить трафик тренировок и весь образ жизни ради того, чтобы они соответствовали вашим целям?

• Насколько важными для вас являются вопросы питания, сна, периодизации тренировок, определения целей, физических навыков, отношения к своему делу, здоровья и силы?

• Поддерживают ли вас в вопросе достижения цели семья и друзья?

Существуют спортсмены, способные гармонично вписать тренировки в свою повседневную жизнь, и те, для кого ежедневные упражнения являются основным приоритетом, а все остальное вторично. Я стремлюсь работать со спортсменами, для которых упражнения, диета и отдых являются регулярной и важной частью повседневной жизни. Когда такие спортсмены окружены поддержкой, они, скорее всего, смогут без проблем придерживаться разработанной ими программы тренировок.

Вера в себя

• Думаете ли вы об успехе, собираясь принять участие в предстоящей гонке?

• Верите ли, что можете преуспеть, даже когда обстоятельства играют против вас?

• О чем вы думаете больше, размышляя о гонках: о том, что вы в состоянии контролировать, или о том, что находится вне зоны вашего контроля?

• Как вы воспринимаете неудачи – как важные шаги на пути к успеху или же как признак того, что вам что-то не по зубам?

• Верите ли вы, что можете что-то сделать, или часто сомневаетесь в этом?

Мне доводилось видеть одаренных спортсменов, которые не верили в собственный потенциал, спортсменов, побежденных более слабыми в физическом плане, но более упорными соперниками. Если вы не верите в то, что можете стать лучше и победить, то тренеру будет сложно убедить вас в обратном.

Терпение и настойчивость

• Надолго ли вы пришли в спорт?

• Нужен ли вам немедленный успех, или вы готовы отложить его на будущее, пусть даже отдаленное?

• Случается ли вам пропускать тренировки на протяжении нескольких дней или даже недель, а затем быстро приходить в прежнюю форму?

Как уже говорилось выше, спортсмены продолжают двигаться в сторону совершенства на протяжении примерно десяти лет, вне зависимости от того, в каком возрасте начинают тренироваться. Тренировочный процесс, ориентированный на победу, предполагает работу на протяжении длительного времени, причем иногда без видимых результатов. В эти периоды необходимо терпеливо и последовательно работать, веря в то, что улучшения придут чуть позже.

Как подсказывает мой опыт, при нехватке упорства спортсмен не сможет достичь поставленных перед собой целей. Лишь немногие обладают этими качествами на высоком уровне. Среди моих подопечных был только один исключительно упорный спортсмен. Впоследствии он стал членом олимпийской сборной США.

Такое упорство возможно лишь в случаях, когда для спортсмена очевидна часть формулы успеха, связанная с его собственной работой. Некоторым удается усвоить это в раннем возрасте. Другим – нет. По всей видимости, на это влияют сотни незаметных деталей и происшествий, которые накладывают свой отпечаток на личность человека начиная с рождения. Многие такие вещи невозможно ни идентифицировать, ни внушить специально.

Возможно, лучшее, что вы можете сделать для развития упорства, – поработать со спортивным психологом примерно так же, как вы работаете со своим тренером. Среди спортсменов всех уровней становится нормой пользоваться услугами профессионалов в этой области.

## Часть II. Из лабораторий – в реальный мир

Информация о методах организации тренировочного процесса в наши дни куда более доступна, чем раньше. Научные публикации, академические периодические издания, популярные журналы, газетные отчеты, руководства по тренировке, семинары профессиональных спортсменов и тренеров, веб-сайты, интернет-форумы и телевизионные программы с лихвой обеспечивают нас нужными данными. Нас окружает так много информации, что ее анализ и последующее объединение разрозненных, но вместе с тем полезных элементов в общую программу тренировок становится едва ли не самой важной задачей для самостоятельно занимающегося спортсмена.

Цель этой части книги состоит в том, чтобы «сорвать покров тайны» с научных аспектов тренировочного процесса. Для этого мы опишем, как разработать программу тренировок, организовать их и почему это нужно делать определенным образом. Особое внимание уделим роли интенсивности в тренировочном процессе – пожалуй, самому непонятному компоненту процесса подготовки к соревнованиям по многоборью.

Читателям, не слишком интересующимся наукой или теорией, придется приложить некоторые усилия при чтении этой части книги. Однако понимание основ организации тренировочного процесса и того, почему он должен строиться именно таким образом, поможет вам разработать эффективную личную программу тренировок и набрать хорошую форму для участия в соревнованиях.

### Глава 3. Наука тренировки

> Важно не то, как много вы тренируетесь, – важно, как именно вы это делаете.

> Рик Найлз, тренер по триатлону

Тело человека состоит из множества компонентов и систем, поведение которых можно оценить с количественной точки зрения. Современные ученые знают довольно много о том, как работают мышцы, кости и внутренние органы. Они сделали множество открытий в области химии и механики сердечно-сосудистой и дыхательной систем, им известно гораздо больше об иммунной системе, чем двадцать или тридцать лет назад. Объем знаний в этих областях продолжает нарастать с потрясающей скоростью. Только в 80-е годы ХХ века наука узнала о спортсменах больше, чем за все предшествовавшие восемь десятилетий.

Вряд ли мы станем подвергать сомнению тот факт, что наука помогает понять, каким образом мы можем улучшить свою физическую и психологическую форму при занятиях многоборьем. Но есть ли у науки однозначный ответ на вопрос о том, как улучшить спортивные результаты? На самом деле нет. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке, и… ошибиться. Лабораторные условия – это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.

Даже при наличии развитых исследовательских технологий для нас остается неясным, как работает тело спортсмена в ходе гонки. К сожалению, когда речь заходит о том, чтобы как-то изменить тренировочный процесс или технику спортсменов, наука мало что способна предложить. Самых хороших результатов ученые достигают тогда, когда покидают свои лаборатории и начинают наблюдать за выступлениями лучших спортсменов, а затем объясняют, за счет чего тем удалось добиться успеха. Например, прыгнуть на небывалую высоту. На протяжении десятилетий основная масса прыгунов в высоту использовала технику переката, при которой полет через перекладину осуществлялся боком, животом вниз. Затем в конце 1960-х годов молодой прыгун по имени Дик Фосбери произвел настоящую революцию, начав прыгать через перекладину головой вперед и животом вверх. Вскоре его технику освоили и другие прыгуны, последовала вереница новых мировых рекордов. Позднее стиль, получивший название «фосбери-флоп», был тщательно изучен учеными. И они объяснили, что новая техника была эффективнее прежней потому, что центр тяжести спортсмена, прыгающего стилем «фосбери-флоп», находится ближе к перекладине, и ему, чтобы преодолеть планку, нужно приложить меньше усилий, чем прыгуну-«перекиднику».

В мире спорта существует множество историй о том, как ученые смогли объяснить постфактум множество открытий, интуитивно сделанных спортсменами. Это и хват теннисной ракетки двумя руками, использовавшийся Бьорном Боргом, и прыжок с трамплина Яна Боклова с разведением носков лыж в форме буквы V, и коньковый ход лыжников, получивший популярность благодаря Джиму Коху, и высокогорные тренировки марафонца Фрэнка Шортера, и аэродинамический руль, изобретенный Буном Ленноном.

Наука редко бывает на переднем крае прогресса в спорте, а ее открытия часто оказываются несовершенными. Исследования могут содержать неточности, а на их результаты оказывают влияние те или иные предубеждения самих исследователей. Но жизнь устроена именно так – ничего нельзя гарантировать на сто процентов. Наука несовершенна, но до тех пор, пока не появится что-то более совершенное (или пока вы сами не станете автором какой-нибудь прорывной техники), наука будет оставаться лучшим из того, чем мы можем воспользоваться.

Если вы уже занимаетесь многоборьем в течение определенного времени, вспомните свой первый год занятий триатлоном или дуатлоном. Все, что вам нужно было делать, – как можно больше тренироваться, и это позволяло улучшить результат на несколько минут. Та же стратегия работала и на втором году занятий, только прогресс уже оказывался куда более скромным. К третьему году вы уже чесали в затылке и пытались найти ответы на вопросы, которых становилось все больше. Вы начали обращаться за помощью к экспертам – ученым, тренерам, элитным спортсменам – и обнаружили, что, несмотря на некоторое общее единодушие, их мнения различались по огромному количеству деталей. Чем сложнее становились ваши вопросы, тем больше вас смущали ответы. Ученый Х говорил одно, тренер Y – другое, а мнение спортсмена Z вообще не было похоже на два предыдущих. Что же вы делали в таком случае?

К сожалению, у этой дилеммы нет однозначного решения. Вот почему тренировочный процесс является одновременно и наукой, и искусством. Каждый спортсмен является в определенном смысле объектом уникального эксперимента, привнося в спорт различные комбинации сильных и слабых сторон, как ментальных, так и физических. Вы сами должны определить, что именно «работает на вас» наилучшим образом. В этом может помочь множество информационных источников, но не следует ожидать, что вы легко найдете ответы на свои вопросы. Наука лишь один из таких источников, предлагающий общие решения, которые подходят большинству спортсменов. Тем не менее, пользуясь исключительно научными данными, вы рискуете упустить из виду огромный массив другой полезной информации. Наука неспособна дать ответ на ряд важных вопросов, например о том, каким образом выстроить именно ваш персональный тренировочный процесс. В лучшем случае она помогает найти ответы на частные вопросы, связанные с проблемами восстановления, восполнения потерь жидкости, перетренированности и болезней. Часто те или иные научные результаты связаны с методом организации исследований и экспериментов. Если эксперимент проходит на протяжении шести-двенадцати недель, то у спортсмена остается мало времени на адаптацию. А что произойдет, если он будет проводиться на протяжении года или даже десяти лет? Кроме того, в ходе научных исследований обычно сглаживаются индивидуальные отличия: эксперименты, как правило, рассчитаны на то, чтобы выяснить, что будет применимо для максимально широкого круга людей. Возможно, вы просто не вписываетесь в общие рамки. Наука способна помочь улучшить ваши качества, однако воспринимать советы ученых следует с некоей долей сомнения. Помните о шмеле из главы 2.

Другим полезным источником информации могут оказаться тренеры и знаменитые спортсмены. Но и здесь не помешает здоровая доля скепсиса. Наблюдайте за ними, слушайте, что они говорят, сравнивайте их мнения между собой и с научными данными, задавайте вопросы, экспериментируйте… а затем принимайте самостоятельное решение. Как сказал Йоги Берра, «вы можете заметить очень многое, если будете наблюдать».

#### Напряжение при тренировках

Для того чтобы в организме произошли позитивные изменения, необходимо физическое напряжение. Вот почему мы занимаемся тренировками. Степень напряжения можно менять с помощью манипулирования тремя элементами: частотой упражнений, продолжительностью и интенсивностью. Объем и нагрузка при тренировках позволяют вам оценить степень напряжения.

Частота

Частота тренировок – основная переменная в тренировочном процессе. Новички в мире многоборья обычно занимаются по пять-шесть раз в неделю. Такая частота представляется вполне допустимой для их уровня, и улучшения у них будут происходить в быстром темпе, скажем, на 10–15 % после нескольких недель занятий. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако процент улучшения в данном случае составит у него не более 1–2.

Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при трех-пяти тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Иными словами, несколько (скажем, пять) еженедельных тренировок позволят вам набрать хороший уровень физической подготовки, а все остальные представляют собой своего рода «вишенку на торте». Это проявление в действии принципа Парето: 80 % желаемого результата возникает вследствие 20 % работы. Если вы принадлежите к ведущим триатлетам или дуатлетам, пытающимся оценить свой гоночный потенциал, именно эти последние 20 % будут играть для вас ведущую роль: ведь основная конкуренция разворачивается на самом верху, а награды получают единицы.

Частота тренировок может варьироваться: в начале тренировочного года вам следует постепенно повышать частоту занятий для того, чтобы увеличить уровень напряжения. Непосредственно перед гоночным сезоном и сразу по его окончании стоит снизить частоту тренировок, чтобы лучше восстановиться.

Продолжительность

Плавание, езда на велосипеде и бег часто оцениваются с точки зрения расстояния в милях, километрах, ярдах или метрах. Существует и другой метод оценки продолжительности, который мы будем использовать в этой книге. Он связан с расчетным временем интервального упражнения, включающим в себя периоды разминки, заминки и восстановления.

Продолжительность упражнения в значительной степени варьируется. Некоторые упражнения выполняются в течение длительного времени и направлены на достижение более высокого уровня выносливости, другие же занимают меньше времени и ставят целью либо повышение интенсивности, либо восстановление. Общее правило гласит, что самые длительные упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продолжительность, что и продолжительность самого длительного этапа гонки, в которой вы планируете принять участие. Существуют вполне очевидные исключения: к примеру, когда вы готовитесь к соревнованиям Ironman, вряд ли будет разумно в рамках одного занятия проходить дистанции по всем трем дисциплинам, однако прохождение двойной дистанции спринта может принести пользу.

В начале сезона интенсивными упражнениями стоит заниматься в ходе менее продолжительных тренировок, но по мере приближения наиболее важных гонок спортсмены обычно наращивают продолжительность вместе с интенсивностью. Это позволяет постепенно подвести себя к тому уровню напряжения, который присущ реальным состязаниям.

Интенсивность

Так как частоту и продолжительность тренировок достаточно легко измерить, мы часто апеллируем к ним при описании системы тренировок. Измерить же интенсивность упражнений не так просто, однако именно этот показатель гораздо лучше описывает тренировочную сессию или гонку, особенно когда речь заходит о спринтерских или олимпийских дистанциях.

Между тем тренировки с высокой интенсивностью могут оказаться слишком сильнодействующим средством. Если перестараться, то дело может закончиться болезнью, травмой, перетренированностью – короче, всем тем, что заставит вас наблюдать за гонкой уже в качестве зрителя. Недостаточная же интенсивность тренировки приведет к поражению и не позволит вам достичь поставленных перед собой амбициозных целей. В главе 4 мы объясним, каким образом измерять интенсивность, определять ваши индивидуальные зоны интенсивности и правильно использовать их в ходе тренировочного процесса. Обращайте пристальное внимание на интенсивность тренировок. Если в этом вопросе что-то пойдет не так, все остальные правильные действия не будут иметь никакого смысла.

Объем

Понятия «объем» и «продолжительность» часто путают между собой; однако на самом деле это не синонимы. Продолжительность представляет собой длительность упражнения или расстояние, которое вы проходите или проезжаете в ходе упражнения, а объем – это комбинация продолжительности и частоты, общий показатель по всем тренировкам за определенный период. Например, за неделю: если спортсмен делает пробежки три раза в неделю (частота) и каждая из них занимает один час (продолжительность), то объем беговых упражнений за неделю составляет три часа.

Нагрузка

Комбинация всех трех элементов, связанных с напряжением – частоты, продолжительности и интенсивности, – носит название «нагрузка». Можно сказать, что спортсмен, упражняющийся с большой продолжительностью и высокой интенсивностью, тренируется с высокой нагрузкой. Редкие и короткие по продолжительности упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, означают низкую нагрузку. За счет манипуляций с этими тремя элементами уровень нагрузки можно подстроить под потребности каждого спортсмена. Важно понимать, что нагрузка, приемлемая для одного человека, может оказаться неприемлемой для другого. Определение уровня нагрузки – часть искусства тренировки. Обычно предпосылками для проведения упражнений с высокой нагрузкой являются опыт, высокий уровень физической подготовки и молодость (хотя есть и исключения). Также в основу ваших решений могут лечь использование научной информации и аккуратное применение метода проб и ошибок.

#### Принципы тренировки

Хотя наука не создала сколь-нибудь детальных и гарантированных планов тренировок для многоборья (как, впрочем, и для других видов спорта), ей удалось сформулировать набор указаний, следуя которым вы можете найти свой путь к достижению пиковых результатов. Приведенные ниже принципы тренировки в целом приняты всем спортивным сообществом, хотя, конечно, известен и ряд исключений из правил. Понимание и применение этих принципов на практике поможет вам создать мощную программу тренировок, которой можно доверять.

Поступательная перегрузка

Согласно греческой мифологии, Милон Кротонский был самым сильным человеком Древней Греции, пятикратным победителем Олимпийских игр. Он поднимал теленка над головой и обходил хлев по периметру. Теленок рос, но росла и сила Милона – в итоге он мог носить на вытянутых руках взрослого быка. Тренировочный принцип, использовавшийся Милоном – поступательная перегрузка, – до сих пор представляет собой основу атлетических тренировок.

Может показаться, что нагрузка с постепенным нарастанием напряжения ведет к прямолинейному эффекту: поднимайте больше, бегите дальше, плывите быстрее, крутите педали с большим усилием – и ваша физическая подготовка улучшится. К сожалению, все не так просто. Мы становимся более сильными лишь тогда, когда напряжение оптимально, а после него организм обеспечивается достаточным отдыхом. С теоретической точки зрения существует порог, или уровень напряжения, наиболее приемлемый для улучшения состояния каждой клетки. Если напряжение будет слишком большим или быстрым, клетка ослабнет и станет сопротивляться вашим попыткам. Для восстановления тогда могут понадобиться дни или даже недели.

Тренировка позволяет улучшить уровень физической подготовки, однако для начала нужно убрать все лишнее. После напряженного упражнения с высокой нагрузкой ваша форма будет значительно хуже, чем до начала занятия. Это легко заметить, если вы попытаетесь сразу же после завершения упражнения повторить его еще раз. Если же уровень нагрузки будет приемлемым, а за упражнением последует отдых, ваше тело восстановится через несколько часов или пару дней, и в итоге физическая подготовка станет немного лучше. Этот принцип носит название «сверхкомпенсации». Его иллюстрация приведена на рис. 3.1.

Рис. 3.1. Эффект перегрузки при тренировках


Повторяющаяся сверхкомпенсация, направленная на улучшение физической подготовки, становится эффективной лишь тогда, когда вы применяете правильную перегрузку в правильное время. Маловероятно, что теленок Милона рос именно с той скоростью, которая позволяла спортсмену восстанавливаться и обеспечивать идеальные поступательные перегрузки. Однако новичку в области триатлона или дуатлона не нужна нагрузка на уровне теленка. Перегрузка у такого спортсмена возникает даже при незначительном напряжении. Чем лучшую форму он набирает, тем более сложным становится выбор правильной нагрузки – ведь порог перегрузки у спортсменов в хорошей форме достаточно низок. Чем ближе вы подходите к своей идеальной физической форме, тем меньше возможностей совершить ошибку у вас остается.

Каждая система в организме отвечает на перегрузку по-своему. К примеру, сила мышц увеличивается быстрее, чем аэробная выносливость. Даже в рамках отдельно взятой системы существуют участки с разной скоростью адаптации. К примеру, объем кровяной плазмы в сердечно-сосудистой системе значительно повышается уже через неделю упражнений с высокой нагрузкой, однако капиллярам, переносящим кровь к мышцам, для адекватного развития могут потребоваться годы тренировок.

Знание того, что представляет собой оптимальная нагрузка и когда ее нужно применять, является еще одним аспектом искусства тренировки. Наука может указать правильный путь, однако вы должны сами, методом проб и ошибок, определить, что именно приемлемо для вас. Разумеется, вы будете ошибаться. Но сможете добиться последовательности, если ваши ошибки будут заключаться в том, что вы будете делать меньше, чем можете, а не заниматься упражнениями, превышающими ваши возможности.

Специфичность

Физическая подготовка зависит от того, чем именно вы занимаетесь на тренировке. Иными словами, вы не сможете достичь пика своей формы как триатлет или дуатлет, если будете прыгать через скакалку, заниматься аэробными упражнениями или скалолазанием. Для того чтобы достичь высокого уровня физической подготовки в триатлоне, вам необходимо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Некоторого улучшения (в основном относящегося к работе сердца, легких и связанных с ними систем) можно достичь за счет занятий другими видами спорта, основанными на выносливости, однако это даст лишь минимум того, что нужно для хорошего уровня подготовки спортсмена, занимающегося многоборьем.

Чтобы прийти к наилучшим результатам, в процессе тренировок нужно следовать двум правилам. Во-первых, упражнения должны формировать координацию суставов и мышц, присущую данному виду спорта. Во-вторых, они должны иметь определенную продолжительность, а интенсивность должна быть направлена на конкретные мышцы. К примеру, бег и катание на беговых лыжах выглядят похожими друг на друга, так как задействуют одни и те же группы мышц. Однако научные исследования показали, что между максимальным потреблением кислорода (МПК)[2], присущим бегу и катанию на беговых лыжах, практически нет ничего общего. Лыжник будет, скорее всего, обладать высоким МПК, необходимым именно для катания на лыжах, но не для бега на своих собственных ногах. Для того чтобы достичь пика физической подготовки в области бега, нужно именно бегать.

Означает ли это, что вам не следует заниматься никакими другими видами спорта, помимо плавания, бега и езды на велосипеде? Нет. Существует масса причин для того, чтобы заниматься и другими видами спорта, в особенности за несколько недель или месяцев до начала гоночного сезона. К ним можно отнести возможность отдохнуть от рутины обычных упражнений, плохую погоду, предотвращение травм, восстановление, а также развитие основополагающих элементов физической подготовки. Однако подобные упражнения следует рассматривать лишь как вспомогательные, а не заменяющие тренировку в области многоборья.

Обратимость изменений

Состояние спортсмена постоянно меняется. Ваши физиологические показатели либо улучшаются, либо ухудшаются в зависимости от того, чем вы занимались на недавней тренировке. Я не хочу сказать, что вы должны изматывать себя тренировками – помните, что ваше физическое состояние улучшается даже во время продолжительных периодов отдыха, точно так же как во время пика нагрузки. Главное правило, о котором вы должны помнить, – это правильный объем напряжения в правильные временные интервалы.

Проблема начинает возникать, когда в последовательном тренировочном процессе появляются перерывы, не позволяющие обеспечить напряжение, достаточное для создания перегрузки. Нарушения тренировочного режима могут быть связаны не только с болезнями, травмами, истощением и перетренированностью, но и с работой, семейными и другими обстоятельствами. Когда последовательность занятий начинает страдать из-за этих факторов, системы вашего организма постепенно возвращаются к предыдущим уровням. Для людей, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью, потеря уровня подготовки становится заметной в течение двух недель после прекращения занятий. Через три недели многие из элементов, ключевых для успеха в гонках, значительно разрушаются. У каждой системы своя скорость деградации. К примеру, состояние аэробной формы ухудшается быстрее, чем анаэробной. Сила же сохраняется примерно на одном и том же уровне в течение четырех недель. Согласно одному исследованию, за этот же период времени мощность может сократиться примерно на 14 %. Интересно, что хорошо подготовленные спортсмены теряют форму быстрее, чем менее подготовленные, – возможно, потому, что им есть что терять. В табл. 3.1 приведен перечень изменений, которые обычно происходят за время отсутствия тренировок.

Табл. 3.1. Изменения, происходящие в результате трехнедельного перерыва в тренировках

Итак, представляется достаточно очевидным, что две-три недели без упражнений приводят к значительной потере подготовки, в особенности основных компонентов выносливости, необходимых для успеха в многоборье. Время, требующееся для восстановления до прежнего уровня, во многом зависит от того, насколько длительным был период без тренировок. Как показывает практика, даже опытным спортсменам, желающим вернуться к прежней форме, потребуется период, минимум в два раза превышающий период вынужденного отказа от тренировок.

Индивидуальность

С точки зрения принципов тренировки, представленных до сего момента, может показаться, что наука уже смогла измерить и придать форму чему угодно. Это не так. Проблема состоит в том, что результаты исследований основаны на средних значениях избранной группы субъектов. И обычно не говорится, что некоторые субъекты смогли значительно улучшить свои результаты, а другие вообще не достигли сколь-нибудь значимого прогресса. К примеру, одно из исследований изучало изменение МПК в ответ на стандартный набор упражнений. В среднем улучшение составило 14 %, однако у одного субъекта выявился незначительный скачок аэробных способностей всего на 4 %, в то время как у другого он составил поразительные 40 %.

Самый главный принцип, который стоит помнить, состоит в том, что, когда речь заходит о тренировках, в дело вступают наши индивидуальные характеристики. У одних организм реагирует быстрее, у других медленнее. Даже при одних и тех же упражнениях, одинаковой продолжительности тренировок и одинаковом стартовом уровне физической подготовленности маловероятно, что два спортсмена достигнут одинакового результата. Эта разница во многом обусловлена генетикой.

Вот почему триатлеты и дуатлеты не могут просто копировать программу тренировок других спортсменов. Не важно, насколько хороша та или иная программа, – в любом случае она неспособна в одинаковой степени удовлетворить потребности каждого. Различие может быть не только в физиологической ответной реакции на единую программу: у каждого спортсмена свои уникальные сильные и слабые стороны, каждому из них придется оттачивать что-то свое.

Теоретически различия в параметрах физической подготовки многоборцев могут быть представлены в виде колоколообразной кривой, как показано на рис. 3.2. В середине кривой расположены «средние» значения для любого параметра, определяющего результат. Слева от центра представлены спортсмены с недостатком того или иного качества; справа – с его избытком. Достаточно велики шансы, что вы окажетесь в средней группе. Но не слишком на это полагайтесь. Знание самого себя – важный принцип тренировочного процесса.

Рис. 3.2. Теоретическая кривая ответной реакции

#### Достижение пика

Основной целью любых тренировок является набор необходимого уровня физической подготовки к определенному моменту в ходе спортивного сезона. Легкое прохождение гонки требует месяцев усердной и кропотливой работы. Однако лишь немногие спортсмены достигают максимума своей формы. Еще меньше из них знают, как этого можно добиться.

Конец ознакомительного фрагмента. Полный текст доступен на www.litres.ru

# Примечания

1

Правила дорожного движения в России рекомендуют пешеходам (к которым можно отнести и бегунов) передвигаться по обочине левой стороны дороги. Прим. перев.

2

Один из показателей физической подготовки спортсмена в плане выносливости. Прим. науч. ред.