Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие Иван Олегович Кириллов Стресс – постоянный и безжалостный спутник современного человека. Но если стресс – неизбежное зло, может, лучше не стараться избегать его, а заставить служить во благо? Ведь стрессы возникают на волнах жизни, а лучший способ не пойти к дну – оседлать волны и с наслаждением кататься на них, подобно серфингистам. Необходимо только овладеть навыками стресс-cерфинга. Раскрывая секреты стресс-серфинга, он врачует истерзанные стрессом души, дает рецепт правильного использования энергии стресса. Как сделать так, чтобы стресс обернулся для вас не глубоким разочарованием, а обращением к главным ценностям, не страхом, а вниманием к развитию собственных способностей? Что нужно, чтобы стресс подтолкнул не к побегу от реальности, а к поиску ресурсов и перспектив, а вместо усталости принес удовольствие от собственных достижений? Другими словами, как превратить стресс из беды в уникальный шанс улучшить свою жизнь? Предложенные автором простые физические упражнения, психологические задачи и тесты, подробная информация о физиологии стресса, рассказ о наиболее типичных стрессовых ситуациях позволят читателям прочно закрепить навыки стресс-серфинга и легко и радостно встретить даже самый сильный жизненный шторм. Иван Кириллов Стресс-серфинг: Стресс на пользу и в удовольствие © Кириллов И., 2013 © ООО «Альпина Паблишер», 2013 © Электронное издание. ООО «Альпина Паблишер», 2013 Все права защищены. Никакая часть электронного экземпляра этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. Благодарности Тот, кто работает один, – прибавляет, а тот, кто работает вместе с другими, – умножает.     Восточная мудрость Моему отцу, быстро повзрослевшему во время Второй мировой, некогда было думать о том, как все трудно и «что было бы, если…». В любой ситуации он делал, что мог, и радовался тому, что получалось. Полагаю, что у него я и научился с благодарностью пользоваться всем, что предлагает жизнь, не отвлекаясь на «а что, если…». Носсрату и Маниже Пезешкиан я благодарен за поддержку и привилегию общения с ними. Своим примером они не раз показали мне, как можно использовать стрессы, конфликты и житейские трудности для развития способностей и достижения целей. Вдохновителем развития стресс-серфинга от забавной идеи до целостного, обоснованного и апробированного подхода стал, сам того не зная, Хамид Пезешкиан. Вы найдете в этой книге множество его идей, введенных им терминов и практических упражнений. Мои коллеги и друзья Арно Реммерз, Максим Гончаров и Павел Фролов много лет терпеливо обсуждали мои (порой безумные) придумки. Я благодарен им за терпение и интеллектуальную щедрость – ведь теперь никто не вспомнит, кем и что именно было сказано в этих разговорах. Я признателен многочисленным пациентам и участникам тренингов за их доверие, искренность, вопросы (порой каверзные), идеи и истории, часть из которых с их любезного позволения я использовал в этой книге – естественно, изменив имена и обстоятельства. Моя супруга и дочери не только щедро выделили мне время для работы, но и с энтузиазмом апробировали стресс-серфинг на… мне. Когда на меня наваливаются дела, тревога ест изнутри, не хватает сил и времени на что-то важное, будь то личные заботы, общение с ними или книга, они смотрят на меня с нежной улыбкой и напоминают: «А ведь это хорошая возможность для серфинга!» Иван Кириллов 2012 г. Путеводитель по книге Глава 1 поможет вам взглянуть на стресс с неожиданной стороны и познакомит с идеей стресс-серфинга. Вы также узнаете о том, какие бывают волны стресса и на каких из них лучше кататься. Руководствуясь главой 2, вы сможете научиться трем основным этапам стресс-серфинга: заметить волну (ее признаки, условия появления и ценность), поймать ее (придумать альтернативные способы удовлетворить потребности) и кататься (действовать). Здесь же у вас будет возможность освоить базовые навыки расслабления, медитации и принципы сбалансированного развития. Глава 3 знакомит вас с основными принципами тренировки. Вы научитесь планировать свое органичное развитие и действовать в соответствии с естественными ритмами. Выполняя задания этой главы, вы лучше осознаете свои мечты, оцените свои навыки стресс-серфинга и определите для себя цели тренировки. Обратите внимание на правила безопасности на тот случай, если волна стресса накроет вас или собьет с ног (а это случится, и не раз!). Выполняя простые упражнения главы 4, вы научитесь наслаждаться стрессом, заменять скептицизм и страх интересом и различать содержание своего стресса (Какие цели он преследует?), реалистично оценивать ситуацию (Стоит ли ее «отпустить» или самое время «ловить волну»?). Изложенные здесь представления об эмоциях, механизмах мышления и психологической динамике стресса основаны на новейших исследованиях, хотя некоторые выводы и обобщения носят пока гипотетический характер и целиком остаются на совести автора. Это, однако, не помешает вам извлечь из них вполне конкретную и ощутимую практическую пользу. Глава 5 поможет вам перейти к практике и для начала попробовать свои силы в наименее значимых ситуациях. Научившись справляться с этой «пеной жизни», вы не только отработаете технику стресс-серфинга, но и сохраните силы для того, что действительно важно. Последовательно разбираясь в главе 6 с наиболее распространенными жизненными ситуациями, вызывающими хронический стресс, вам придется задуматься о смысле жизни и собственных ценностях, научиться планировать и решительно действовать, отпускать упущенное и фокусироваться на развитии, оптимально распределять свое время и строить взаимовыгодные отношения, осознавать свое достоинство и отстаивать свои границы, высказывать свои интересы и говорить «нет». И, наконец, глава 7 посвящена серфингу в кризисных ситуациях и на волнах разных этапов жизни. В приложениях вы найдете материалы о физиологии стресса, таблицы, тесты и упражнения, которые я убрал из основного текста, чтобы облегчить вам чтение, но которые являются важной и неотъемлемой частью книги и вашей тренировки. Итак, приятного вам чтения и удовольствия от серфинга! Введение Очарование стресса Я не могу и не должен быть исцелен от моего стресса, мне просто нужно научиться наслаждаться им.     Ганс Селье В 20-х гг. ХХ в. физиолог Уолтер Кеннон обнаружил, что в ответ на любое раздражение организм готовится бороться или убегать (fight-or-flight response[1 - Реакция нападения/бегства (англ.). – Здесь и далее прим. ред.]): выделяется энергия, учащается сердцебиение, напрягаются мышцы и т. д. Десять лет спустя Ганс Селье[2 - Канадский биолог и врач (1907–1982). Разработал учение о стрессе, основанное на понятии общего адаптационного синдрома.] назвал эту универсальную реакцию стрессом и доказал, что при определенных условиях она может вести к истощению, болезни и даже смерти. С тех пор волнующий вопрос «Кто виноват?» получил в медицине и сознании обывателя вполне исчерпывающий ответ – «Стресс!». Именно он – причина 70–80 % всех заболеваний и большинства случаев длительной потери трудоспособности работниками умственного труда (по данным Британского комитета по здоровью и безопасности за 2004 г.). Наиболее очевидно связаны со стрессом тревожные и депрессивные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и многие гинекологические проблемы, простуды и астма, мигрень и бессонница, ревматоидные артриты и язвенная болезнь, сахарный диабет и т. д. Итак, с одной стороны, стресс провоцирует многие недуги. С другой стороны, именно он – единственный путь к здоровью. Он может вести к деградации или вдохновлять, мотивировать и стимулировать развитие. Именно стресс позволяет одному из самых беззащитных существ в природе совершать чудеса, проявляя скрытые способности (прыгать через пропасти, выдерживать колоссальные перегрузки, бежать с огромной скоростью, поднимать невероятные тяжести, мгновенно совершать сложнейшие умственные операции, исцелять неизлечимые болезни и т. д.), изменять мир вокруг себя, творить, развиваться и развивать цивилизацию. Глава 1 Волны стресса Г. Селье сравнивал стресс с приправой, придающей всему неповторимый вкус: «Когда его мало, бытие становится скучным и пресным. Если его много, существование невыносимо». Что такое стресс? Что делать со стрессом? На каких волнах кататься? Что такое стресс? 1. Стресс – единственно возможный способ жизни Стресс – это универсальная реакция организма (см. приложение 1) на любое изменение – внутреннее или внешнее, реальное или воображаемое. Он создает энергию и перераспределяет активность организма для того, чтобы бороться (fight), изменить реальность, приспособиться к переменам или убежать (flight) от угрозы. Иными словами, стресс – это единственно возможный способ жизни, и другого у нас нет. 2. Стресс – источник энергии Являясь источником энергии, стресс сильно влияет на ваше состояние, работоспособность и эффективность (рис. 1). Когда ситуация слишком удобна и не вызывает никакого напряжения, она скучна и безразлична вам. Когда происходящее доставляет незначительный дискомфорт, то появляется ленивое желание что-то сделать, однако вялость и неопределенность этого импульса сопровождаются нерешительностью. Дальнейшее усиление стресса стимулирует интерес, мотивацию, решимость и творческий поиск решений (eustress[3 - Эустресс – понятие, введенное Г. Селье, обозначает умеренный или нормальный стресс, полезный для того, кто его испытывает, в противоположность крайней тревоге, горю и боли (дистресс), которые вызывают истощение ресурсов организма и ведут к болезни. – Прим. авт.]). Однако если такое давление продолжается слишком долго или становится слишком сильным (distress), то нарастает усталость, снижается внимание, появляются разочарование и раздражительность, порой сменяющиеся гневом и рано или поздно заканчивающиеся изнеможением и/или болезнью. Исследования показывают, что к болезни и смерти может привести не только избыток, но и недостаток стресса. Стресс становится вреден, когда он: ? слишком интенсивен; ? слишком длителен (хронический); ? слишком слаб на протяжении длительного времени. 3. Стресс – источник информации Все волны катятся к берегу… Жизнь часто сравнивают с океаном. Стресс же подобен волне, которая поднимается при столкновении с чем-то пугающим или привлекательным. Чем важнее событие, тем сильнее волна энергии, предназначенной в одном случае для борьбы или побега от того, что пугает, в другом – для того, чтобы поймать/захватить или догнать то, что нравится. Иными словами, целью стресса всегда является выживание и/или удовлетворение базовых потребностей, а его волны всегда направлены от «пугающего» к «привлекательному» (рис. 2). Таким образом, волна стресса всегда ясно указывает на потребности, удовлетворение которых оказывается под угрозой или, напротив, становится возможным в сложившейся ситуации. Парадокс состоит в том, что, сталкиваясь с угрозой или теряя что-то нужное, люди уподобляются кролику, зачарованному удавом, и фокусируются на опасности: «Как можно думать о выгодах, когда все так плохо?» (рис. 2). И даже если все идет хорошо, в голове у некоторых часто появляются навязчивые «но…» и «однако…». Неудивительно, что стресс почти всегда оценивается с точки зрения возможных неприятных последствий, т. е. как «зло». А со злом нужно бороться, его следует избегать, им желательно хоть как-то управлять. Увы, все это требует сил и создает дополнительное напряжение, замыкая порочный круг. 4. Стресс – возможность развития А ведь решение так очевидно и лежит на поверхности: отпустить то, что уже потеряно, и повернуться к тому, что возможно и по-настоящему важно. Именно на этой простой идее основан стресс-серфинг. Пример. Как испортить себе вечер? Никита забыл купить хлеба. Как только он переступил порог дома, его супруга, узнав об оплошности мужа, набрасывается на него с упреками. Никита защищается – конфликт нарастает. Вечер испорчен… из-за куска хлеба? Если в этой ситуации так важен хлеб, возможно, проще было бы за ним сходить? Если дело идет о контроле над ситуацией или об отношениях, то, быть может, именно это и стоило бы обсуждать вместо того, чтобы обмениваться нападками и обвинениями? Стресс-серфинг – это использование волны энергии стресса для развития способностей, создания выгоды и удовлетворения актуальных потребностей. Что делать со стрессом? 1. Подавлять? Эволюция создала стресс для выживания и достижения желаемого в прямом противостоянии голоду, холоду, врагам и хищникам. Благодаря развитию технологий и разделению труда мы все реже встречаем прямую физическую угрозу, но все сильнее зависим от других людей, которые создают для нас пищу, одежду и жилье, доставляют нам электричество и тепло, защищают и обслуживают нас. В таких условиях выживание больше зависит от умения общаться, чем от силы мышц, прочности костей и скорости бега, а слово стало опаснее оружия. Гарвардский кардиолог Герберт Бенсон делает очевидный вывод: «Немедленный ответ fight-or-flight не подходит для сегодняшних социальных стрессов». Сильный выброс энергии мешает нам договариваться, сотрудничать и принимать взвешенные решения. К тому же современное общество склонно воспринимать любое возбуждение как слабость или агрессию и наказывает за несдержанность общественным порицанием и социальной изоляцией. Поэтому возбуждение стресса все чаще приходится подавлять. И это, очевидно, хорошо? Только вот совсем непонятно, что делать с уже выброшенным в кровь адреналином, когда закрепленный веками механизм уже приведен в движение. Ведь напряжение сменится расслаблением, только если разрядить его действием, ожидаемым результатом или ответом на стучащий в висках вопрос: «Что происходит?», «Почему со мной?», «Кто виноват?», «Что делать?» и т. д. Стресс можно разрядить: ? активным действием; ? достижением желаемого результата; ? переосмыслением – пониманием и принятием новых решений. Пример. Горе от учтивости Михаил, профессиональный спортсмен, привык доверять своим импульсам: «На поле я реагирую быстрее, чем думаю, и при этом прекрасно знаю, что и зачем делаю». Женившись, он пытается подавлять свои порывы: «Ведь она (супруга) у меня очень нежная и пугается моей импульсивности». Через месяц у Михаила начались панические атаки и испортился сон. Как «сильный мужчина», он «пытался не распускаться и взять себя в руки, но стало только хуже». Для обуздания импульсов нужна энергия, поэтому необходимость такого сдерживания воспринимается организмом как стрессор. В результате запускается новая стрессовая реакция, которую нужно снова подавлять, – круг замкнулся. Попытка подавить стресс усиливает его и превращает в хронический. Нерешенные вопросы и остановленные действия требуют «довести дело до конца», образуя бессознательные или осознанные внутренние конфликты («Я хочу отказать, но не могу», «С языка готово сорваться… но я молчу», «А что, если…» и т. д.), которые порой затягиваются на месяцы и годы, истощая организм хроническим стрессом. Чем, по-вашему, тревога отличается от воодушевления? И то и другое является проявлением избыточной энергии, полученной в результате стресса. Во что превратится эта энергия, зависит только от того, есть ли у вашего организма или у вас готовый план. Если таковой имеется, вы действуете, и, сколь бы ни была неприятна ситуация, вы будете испытывать воодушевление. А вот не зная, что делать со своим возбуждением или пытаясь подавить свои естественные импульсы, даже в самой приятной ситуации вы неизменно ощутите тревогу или растеряетесь. Если вы знаете, как использовать энергию стресса, она превратится в воодушевление, если нет – в тревогу. Именно поэтому на самый распространенный вопрос о стрессе – «Как с ним бороться?» – эта книга отвечает однозначно: «Никак!» Напротив, мы учимся использовать стресс для понимания своих ценностей, а также как источник энергии, которую можно использовать для развития и достижений, улучшения здоровья, качества жизни и отношений. 2. Управлять? Притча. Мулла и коварный сосуд Однажды мулла отправился в кладовую за орехами. Он глубоко засунул руку в сосуд, где они хранились, и схватил так много желанного лакомства, что не смог вытащить руку из узкого горлышка. Как мулла ни тянул руку, как ни дергал, сосуд не выпускал ее. Бедняга жаловался, стонал и даже ругался, но все было напрасно. На помощь пришла жена, она изо всех сил тянула на себя сосуд, но и это не помогло. На шум сбежались соседи и с интересом следили за происходящим. Голосом, полным отчаяния, мулла поведал им о своей беде. Тогда один из соседей сказал: «Я тебе помогу, если ты точно исполнишь мои указания!» – «Я готов целовать тебе руки и делать все, что ты прикажешь, только освободи меня от этого сосуда-чудовища!» – «Тогда засунь руку по локоть в сосуд». Мулла очень удивился (ведь он-то хотел ровно обратного!), но смиренно выполнил инструкцию. Сосед продолжал: «Теперь разожми кулак, и пусть выпадут орехи, которые ты в нем зажал». Это указание мулла выполнил неохотно, ведь он так хотел орехов, а теперь ему велят их выпустить. «Теперь выпрями пальцы, прижми их друг к другу и вытягивай руку из сосуда». Мулла выполнил все в точности и, о чудо, без труда вытащил руку. «Моя рука свободна, но как же я достану орехи?» – недоумевал мулла. Тогда сосед взял сосуд, наклонил его и высыпал столько орехов, сколько было нужно мулле. Вылупив глаза и разинув рот от изумления, мулла посмотрел на все это, а потом сказал: «Уж не волшебник ли ты?» С момента открытия Гансом Селье феномена стресса люди принялись изобретать способы управления им. В результате появилось множество более или менее эффективных идей и методик. К сожалению, все они имеют три существенных недостатка, часто превращающих попытку их использования в дополнительный стресс. Во-первых, они рассматривают стресс как зло, угрожающее здоровью. А как вы уже знаете, появление опасности само по себе вызывает стресс. Во-вторых, цели, которые ставят перед собой многочисленные техники стресс-менеджмента («жить без стресса», «победить стресс», «управлять стрессом» и т. д.), недостижимы по определению, а значит, рано или поздно приводят к стрессу разочарования. В-третьих, узнав о том, как нужно «правильно и разумно» регулировать стресс «там и тогда», люди часто просто забывают применить эти знания «здесь и сейчас». Эмоции затопляют разум, и мы автоматически реагируем «как обычно». Это становится причиной разочарования: «Я все знаю, но таков уж мой характер»; «Ничего тут не поделаешь…». 3. Использовать! Если стресс – это волна энергии, направленная на удовлетворение ваших основных потребностей, то его можно и должно использовать как сигнал для серфинга. Во-первых, при таком отношении стресс становится объектом активного интереса (Что вызвало волну? Действительно ли это важно? Стоит ли на нем «прокатиться» или пропустить?) и азартного поиска эффективных решений. Притча. Вор и дервиш Рассказывают, что в пещеру, где ночевал дервиш, ночью забрался вор. Собрав что было ценного, пройдоха бросился бежать… В этот момент проснулся хозяин украденного. Сообразив, что случилось, он бросился вслед за вором, рассыпаясь в благодарностях. Вор в недоумении остановился и спросил: «За что ты меня благодаришь?» На это дервиш с воодушевлением ответил: «Эта мокрая и неуютная пещера давно мне надоела! Конечно же, я благодарен тебе за то, что ты помогаешь мне переехать в твой дом, ведь ты туда несешь мои вещи. Не так ли?» Во-вторых, понятие-метафора «стресс-серфинг» располагает к спокойному принятию реальности: «Каков океан – такова жизнь: ничего личного». Все волны разные, поэтому не существует единственно верного решения или идеальной техники. Понимание этого снимает напряжение перфекционистских ожиданий, освобождает время и силы для увлеченности и наслаждения последовательным развитием. Метафора. Что мне нравится в серфинге «Что мне нравится в серфинге, что делает его таким трудным и одновременно привлекательным и прекрасным – это то, что все волны разные… поэтому сложно отработать какое-то одно движение. Нужен опыт, чтобы понимать, что лучше сделать в тех или иных условиях… нужно уметь читать волны, предвидеть, что произойдет дальше. Но наверняка ты ничего не будешь знать до тех пор, пока это не случится».     Свободный серфер Дидье Заматио И, наконец, в-третьих, серфер с азартом охотника, выслеживающего добычу, высматривает каждую новую волну стресса. Он готов к ней, его сознание активно, но не напряжено. Это позволяет вовремя заметить возникающий «здесь и сейчас» стресс и действовать в зависимости от ситуации. Таким образом, сам стресс становится сигналом для серфинга, его энергия используется, и напряжение спадает. Пример. Охотник за стрессом «Забавно! Я уже не раз принимал решение: вместо того чтобы злиться на бесконечные придирки своей супруги, выяснять причины ее недовольства. Но ничего не получалось! Я снова орал на нее. Потом вспоминал о своем решении, но было поздно. Я злился уже на себя… Что изменилось? Я больше не злюсь на свою злость. Напротив, я жду ее как сигнала, и когда она приходит, знаю: теперь время расспросить жену о том, что ее беспокоит. Фокус в том, что, как только я перестал бороться со злобой, она стала практически незаметной даже для меня. Зато супруга видит, что я стал внимателен к ней и ее нуждам».     Андрей, 32 года Упражнение 1. Что вы делаете со своим стрессом? ? Как вы разряжаете свой стресс? ? Как часто вы подавляете свой стресс? Зачем? ? Какие идеи у вас появляются в связи с этим? На каких волнах кататься? Притча. Ученик и мастер Ученик в панике прибежал с вопросом к мастеру: «Три недели назад я подумал: “А вдруг со мной что-то не так?” С тех пор я потерял сон, покой и аппетит. Когда я пытаюсь не думать об этом, все становится только хуже, эта мысль заполняет все мое сознание! Мне кажется, я схожу с ума!» Мастер слушал ученика, мирно покуривая трубку. Вдруг он закашлялся, захрипел и лишился чувств. Ученик застыл в ужасе, у него перехватило дыхание, а на лбу выступил пот. Через секунду он бросился к мастеру, начал трясти его за плечи и взывать неведомо к кому о помощи. Поняв, что сам не справляется, он схватил телефон и вызвал скорую помощь, а пока врачи ехали, он бережно уложил мастера поудобнее… И тут мастер открыл глаза, лукаво улыбнулся и спросил: «О чем ты сейчас думаешь?» Ученик застыл от изумления, а потом рассмеялся…     По мотивам даосской[4 - Даосизм – одно из основных направлений китайской философии.] притчи С практической точки зрения удобно различать три типа волн стресса, отличающихся по назначению, силе, длительности и расходу ресурсов организма. 1. Короткие волны Вспомните, что происходит, когда вы неожиданно слышите автомобильный гудок за спиной или спотыкаетесь… Мгновенное напряжение мышц, сердцебиение, учащение или задержка дыхания, потоотделение, покраснение лица и т. д. (см. табл. 1). Так и случилось с учеником в нашей истории: когда мастер лишился чувств, он «застыл в ужасе, у него перехватило дыхание, а на лбу выступил пот». Знакомьтесь! Это первая – короткая – волна. При столкновении со стрессором ваш организм мгновенно готовится к действию (см. приложение 1). Эту реакцию невозможно прямо контролировать волей. Цель первой волны: подать сигнал тревоги и свериться с эмоциональной памятью (см. приложение 1): «Известна ли ситуация?», «Опасна ли она?», «Представляет ли интерес?». Длительность первой волны: считаные секунды – как сигнал будильника. Если эмоциональная память определила, что ситуация «известна», «безопасна» и «не интересна», а влияние раздражителя прекратилось, то сигнал «тревоги» отменяется. Вместо адреналина и норадреналина в синапсах[5 - Синапс (греч. synapsis – соединение) – зона контакта между отростками нервных клеток и другими возбудимыми и невозбудимыми клетками, обеспечивающая передачу информационного сигнала.] нервной системы появляется ацетилхолин, который вызывает расслабление (замедление сердцебиения, снижение вентиляции легких, ослабление мышечного тонуса и т. д.) и способствует сохранению и восстановлению энергии, росту клеток. 2. Средние волны Если воздействие стрессора продолжается и/или оценивается как «неизвестное», «опасное» или «мотивирующее», то поднимается вторая (средняя) волна стресса, которая генерируется так называемой «подкоркой» (она же лимбический, эмоциональный мозг – см. приложение 1). Вы чувствуете эту волну как общее напряжение, тревогу или воодушевление, которые могут сопровождаться болями в шее, спине, голове, животе и т. д., сухостью и болью в горле (см. табл. 1). Практически важно, что, несмотря на отсутствие прямого контроля лимбического мозга сознанием, вы можете поддерживать или прерывать автоматически возникшие эмоции с помощью мыслей. И хотя ваше мышление тоже зачастую реактивно, его гораздо проще осознать и изменить, чем эмоции. Пример. Влияние мышления на эмоции Вы можете поддержать естественную печаль от потери кошелька, думая о том, что «это ужасно!» и теперь «не на что пообедать!», и даже разозлиться на себя: «Как я мог быть таким рассеянным!» Однако вы способны и прервать уже возникшую эмоцию: «Не велика потеря. Я уже потерял деньги, не стоит усугублять неприятность еще и чувством горя. Бог дал – Бог взял!» Цель второй волны: обеспечить энергией поиск решения и/или процесс преодоления ситуации. Если невозможно изменить внешние условия (оплатить обед кредитной картой в случае потери кошелька; включить вентилятор, если жарко; переубедить собеседников, если они не согласны, и т. д.), то необходимо изменить свои ожидания и стратегии действия (например, можно использовать освободившееся время, чтобы пораньше вернуться домой и поужинать). На этой волне ученик «бросился к мастеру, начал трясти его за плечи и взывать неведомо к кому о помощи. Поняв, что сам не справляется, он схватил к телефон и вызвал скорую помощь, а пока врачи ехали, он бережно уложил мастера поудобнее…» Длительность второй волны: по разным источникам, составляет от двух до шести часов. Если вам удалось удовлетворительно ответить на вопросы, вызванные стрессорной ситуацией, преодолеть опасность и/или получить желаемое, то возбуждение спадает, в кровь выделяется ацетилхолин, и наступает расслабление и восстановление всех систем организма. Субъективно это может восприниматься как удовольствие или усталость. 3. Длинные волны Если: ? вы не можете смириться с ситуацией и она по-прежнему выглядит непонятной и/или безвыходной, поскольку вы так и не отпустили свои, уже не осуществившиеся, ожидания; ? вы реагируете «естественно» (как обычно) и не можете попробовать что-то новое и/или принять альтернативное удовлетворительное или хотя бы промежуточное решение; ? воздействие стрессоров продолжается (несколько значимых событий следуют одно за другим непрерывно); ? вы слишком учтивы и подавляете свои реакции, при этом не изменяя ни ситуацию, ни свое отношение к ней, «поднимается» третья (длинная) волна стресса. И причина для этого вовсе не обязательно должна быть глобальной. Так бывает, когда, например, вы продолжаете думать о работе, вернувшись домой; когда не можете заснуть, проигрывая в голове «все варианты»; никак не успокоитесь после ссоры, хотя с тех пор уже прошло несколько часов, а то и дней, и т. д. Признаки этой волны – раздражительность, плохое настроение, рассеянность внимания, нарушение сна, частые простуды, герпес, быстрое увеличение или потеря массы тела (см. табл. 1). Именно об этой волне ученик рассказывал мастеру: «Три недели назад я подумал: “А вдруг со мной что-то не так?” С тех пор я потерял сон, покой и аппетит. Когда я пытаюсь не думать об этом, все становится только хуже, эта мысль заполняет все мое сознание! Мне кажется, я схожу с ума!» Цель третьей волны: обеспечить энергией решение длительных задач, требующих системных изменений себя и/или внешних условий. Для этого приходится использовать резервные ресурсы организма. Длительность третьей волны: две-три недели. Очевидно, что эта волна сильно истощает организм, а в случае успешного разрешения ситуации или приспособления к ней требует продолжительного и качественного отдыха. Если же стресс продолжается более двух-трех недель, он становится хроническим и может привести к перегрузке одного или нескольких органов, находящихся в состоянии напряжения («где тонко – там рвется»). О хроническом стрессе свидетельствуют: сердцебиение, гастрит, бессонница, тревога, раздражительность, хроническая усталость, потеря чувства юмора, избегание людей, склонность к отупляющим действиям (сидение у телевизора, компьютерные игры и т. д.), повышение артериального давления (АД) в покое, снижение иммунитета (Biondi, 2001), активация воспалений (Кириллов, 1994), ослабление памяти и внимания (McEwen, 2002), страх и депрессия (Peseschkian & Peseschkian, 2009). 4. Какие волны подходят для катания? Итак, короткие волны хороши для пробуждения и поддержания определенного ритма активности (например, с помощью музыки). Однако не стоит злоупотреблять чрезмерной стимуляцией, потому что истощение симпатической нервной системы может привести к нарушению вегетативного тонуса (слабость, дрожь, головокружение и головные боли). Средние волны предназначены для разрешения сложностей и противоречий: выполнения краткосрочных, но интенсивных задач, принятия решений, проведения переговоров, развития и т. д. Именно эта волна идеально подходит для серфинга. Длинные волны обеспечивают выход из кризисов. Они поддерживают «марафонскую» активность, позволяющую справляться с кризисами, осуществлять большие проекты, прорывы и значительные изменения в жизни и т. д. Выводы очевидны: ? короткие волны хороши для тренировки и поддержания ритма; ? средние волны оптимальны для серфинга; ? длинные волны нужно стремиться превратить в средние, а если это невозможно, кататься на них с осторожностью (готовиться к ним и хорошо отдыхать после катания). На этом основана главная стратегия стресс-серфинга: использовать меняющиеся условия для удовлетворения актуальных потребностей и сокращения количества длинных волн. Глава 2 Стресс-серфинг Жизнь как океан. Вы не можете остановить ее волны, но вы можете решить, как на них кататься. Стресс-серфинг После серфинга Боже, дай нам благоразумие спокойно принять то, что мы не можем изменить, мужество, чтобы изменить то, что можем, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.     Рейнхольд Нибур[6 - Американский протестантский теолог.]. Молитва спокойствия Чтобы насладиться стресс-серфингом, нужно освоить, довести до автоматизма и последовательно выполнять три простых действия: ? заметить волну стресса; ? поймать ее и ? кататься на ней. Заметьте волну стресса Ничто не имеет такой силы расширять сознание, как способность систематически и честно исследовать все, что мы наблюдаем в жизни.     Марк Аврелий[7 - Римский император (161–180), философ.] Цель: как можно раньше заметить свою реакцию, понять, что ее вызвало, и осознать обострившуюся потребность. Вы можете наблюдать за волнами стресса так же, как наблюдаете за океанским прибоем. Если вы знаете и понимаете свои реакции, то готовы к ним и сможете вовремя их заметить, осознать, что их вызывает и какие ценности (потребности) дают им энергию. К сожалению, заметить собственную реакцию бывает непросто, потому что тело реагирует на происходящее слишком быстро. Благодаря этой стремительности мы выживаем в экстремальных ситуациях, ведь размышления требуют времени. Вместе с тем неосознанные реакции невозможно контролировать. «Слепая зона» от начала стресса до того, как вы его заметите, может длиться доли секунды или растянуться на долгие часы. Для того чтобы кататься на своем стрессе, вам придется сократить эту «слепую зону», освоив и продолжая развивать три навыка. Радоваться жизни в любых обстоятельствах. Вместо того чтобы бороться и/или сожалеть о собственных реакциях. Радость значительно меньше других эмоций снижает внимание и, таким образом, обеспечивает оптимальные условия для наблюдения. Радость жизни вовсе не предполагает, что вы будете игнорировать или подавлять свои естественные эмоции – это было бы весьма сложно и отнюдь не полезно. Напротив, если вы заинтересуетесь своими реакциям и научитесь их понимать, то будете рады каждой из них как старому доброму другу, который напоминает о том, что для вас важно. Упражнение 2. Приветствуйте свои эмоции ? Какую эмоцию вы испытываете? (См. раздел «Наслаждайтесь» в главе 4.) ? На кого/что она направлена? ? Можете ли вы себе улыбнуться? Интересоваться происходящим, вместо того чтобы снова и снова «на автомате» воспроизводить свои устаревшие суждения и отношения. Упражнение 3. Мысли, отношение и реальность ? Какая мысль автоматически появляется у вас в голове? (См. раздел «Интересуйтесь» в главе 4.) ? О каком отношении (к кому? к чему?) она свидетельствует? ? Что, собственно, произошло/изменилось? Различать волны стресса, понимая, что их вызвало и какие потребности/ценности стоят за ними. Этот навык позволит направить усилия на удовлетворение актуальных потребностей, вместо того чтобы тратить бесценные ресурсы на сожаление о неоправданных ожиданиях или на попытки удержать то, чего нет. Упражнение 4. Различайте реакцию, стрессор и потребность ? С какой волной вы имеете дело? (См. раздел «На каких волнах кататься?» в главе 1.) ? Что вызвало стресс? (См. «Стрессоры» в разделе «Различайте» главы 4.) ? Какая потребность/ценность актуальна для вас в этой ситуации? (См. «Ценности и потребности» в разделе «Различайте» главы 4.) Поймайте волну Бессмысленно снова и снова делать одно и то же и ждать других результатов.     Альберт Эйнштейн Цель: найти альтернативные способы удовлетворить актуальные потребности имеющимися ресурсами и начать решительно действовать. Мозг ленив и пытается упростить все, что только можно, используя шаблоны прежнего опыта. Благодаря этому мы, не задумываясь, справляемся со множеством типичных повседневных задач. Однако, когда привычный сценарий не срабатывает, мы испытываем стресс, злимся на себя, но в следующий раз действуем так же. Проблема кажется неразрешимой. Нарастает отчаяние. Стресс становится хроническим. Автор теории латерального (нестандартного) мышления Эдвард де Боно (De Bono, 1967) сравнил это с тем, как вода, стекая по склону горы, углубляет проложенное однажды русло, с каждым разом снижая вероятность того, что поток выйдет из берегов и будет искать другой путь. Интересно то, что, если такая безнадежная ситуация рано или поздно разрешается, выход оказывается настолько прост, что остается только удивляться, как он раньше не приходил в голову. Сложность состоит в том, что найти такое элегантное решение нужно быстро, иначе вас просто «смоет» волной. Чтобы столкнуть мышление с торной дороги и начать активный поиск альтернатив, де Боно предложил изменять условия – исходные данные или цели. Когда отправная точка размышления необычна, а то и вовсе абсурдна, привычная логика становится просто невозможной, вы больше не можете сверять каждый свой шаг с устоявшимися мерками, и мозгу приходится искать новые связи с реальностью. Это похоже на то, как вода прокладывает себе более удобное новое русло, если старое перегородить дамбами. Одним из наиболее захватывающих элементов стресс– серфинга является развитие навыка креативного мышления (см. также приложение 2). Обычно мы используем три взаимодополняющие техники, позволяющие после некоторой тренировки быстро находить действенные и реалистичные решения. 1. Измените фокус: сосредоточьтесь на удовлетворении актуальной потребности, стоящей за вашими целями/ожиданиями, вместо того чтобы тратить время на то, что уже все равно невозможно. Это похоже на то, как серфер поворачивается к берегу, завидев подходящую волну, чтобы «оседлать» ее энергию. Помните: лучший способ отпустить то, что уже потеряно, и поймать волну – сосредоточиться на новых возможностях и установить новые цели. Направляющий вопрос: какую потребность важнее всего удовлетворить в сложившейся ситуации? 2. Воспользуйтесь ситуацией: рассчитывайте только на то, что у вас действительно есть, и не отвлекайтесь на фантазии о том, что «хорошо было бы иметь». Направляющий вопрос: какие есть реальные возможности для удовлетворения актуальной потребности (способности, физические ресурсы, отношения, информация, идеи и т. д.)? 3. Не останавливайтесь на одном решении, ищите как минимум три. Направляющий вопрос: что можно сделать для удовлетворения актуальной потребности (минимум три варианта)? Обратите внимание на то, как такой поиск реальных решений изменяет ваше настроение. Теперь нужно будет действовать решительно (см. раздел «Воздушные замки» в главе 6). Прочной основой решимости является ясная выгода, ради которой вы можете отказаться от чего-то во имя поставленной цели. Исторический анекдот. Мудрость царицы Рассказывают, что иностранный посол спросил Екатерину II: «Как вы, ваше величество, добиваетесь послушания от своих непослушных дворян?» «Я никогда не заставляю их делать то, что им невыгодно», – ответила государыня. Вспомните ситуацию, когда что-то было вам очень нужно и вы верили в то, что сможете этого добиться. Я уверен, что вы вложили в эту цель 100 % своей энергии и шли, не оглядываясь, до конца, несмотря на препятствия. Направляющий вопрос: что даст вам реализация новых планов? Решайтесь и действуйте! Катайтесь Совершенствоваться значит меняться, быть совершенным значит меняться часто.     Уинстон Черчилль Цель: спланировать свои действия и пошагово удовлетворить свои актуальные потребности. 1. Спланируйте пошаговое движение к цели. Что именно вам нужно сделать для осуществления новых планов? Разбейте свои планы на маленькие, легко выполнимые шаги. Например, общую формулировку «сходить в магазин» можно заметно конкретизировать: ? написать список необходимого; ? добраться до магазина; ? приобрести все по списку; ? вернуться домой. Сколько времени максимально займет каждый шаг? Например, если дорога до магазина может занять 5 или 15 минут в зависимости от пробок, рассчитывайте на 15 минут. Всегда лучше порадоваться тому, что вы справились быстрее запланированного, чем расстраиваться из-за опозданий. В какой последовательности и когда конкретно вы будете это делать? Например, с 13.00 до 14.30. 2. Последовательно выполняйте свой план. Просто делайте это так и тогда, когда запланировали. 3. Наслаждайтесь каждым действием и каждым, даже самым маленьким результатом, чтобы вдохновить и усилить следующий шаг. Если что-то пойдет не так, как вы ожидали, – это просто новая волна: ее нужно вовремя заметить и поймать. Каждая попытка стресс-серфинга, каждый полученный результат или неудача обогащают ваш опыт, открывают новые перспективы и позволяют корректировать планы, делая их более жизнеспособными и эффективными. Исследуйте возможности вновь приобретенного опыта и связанных с ним новых идей. Не забудьте подумать о том, какие еще потребности вы можете удовлетворить в сложившейся ситуации? После серфинга 1. Расслабьтесь Цель: расслабиться и восстановить силы. Расслабиться после стресса, даже если вам удалось на нем отменно прокатиться, бывает совсем не просто. Одним из лучших способов «переключить» организм в режим отдыха является дыхание животом. Для стресса характерно поверхностное дыхание. А начиная дышать животом, вы прерываете стрессовую реакцию, стимулируете выброс в кровь ацетилхолина, который запускает расслабление. И наконец, этот своего рода «массаж» расслабляет диафрагму, чего крайне сложно добиться другими способами. Дыхание – очень осязаемый процесс. Поэтому для большинства людей сосредоточиться на дыхании гораздо проще, чем «расслабиться и выкинуть все из головы». Об этом написано в любом руководстве по здоровому образу жизни. Все так просто, что никто не относится к этому всерьез. И зря! Хотя и понятно: трудно поверить, что, занимаясь всего два раза в день по 7–10 минут, можно уже через две – четыре недели стать заметно спокойнее и устойчивее к стрессам и научиться расслабляться, а через два – три месяца ощутить благотворное влияние упражнения на работу всей вегетативной нервной системы, на состояние и тонус сосудов. Не верите – сделайте стресс-тест (приложение 3) сейчас и повторите его через три месяца – удивите своего доктора! Кроме того, упражнение приятно освежает голову и тело, помогая утром собраться и настроиться на день, вечером – отвлечься от забот и переключиться на отдых. Учиться расслабляться лучше начинать в спокойной обстановке. Доведя этот навык до автоматизма, вы сможете расслабляться везде, где захотите. Более того, ваш организм часто сам, без вашего участия будет использовать этот способ быстро сбросить напряжение. Итак, найдите тихое, комфортное место, где вас никто не побеспокоит. Упражнение 5. Расслабление с помощью дыхания животом Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте вместе (то же самое можно делать лежа или сидя). Расслабьтесь. Положите одну ладонь на 5 см ниже пупка, накройте ее другой рукой. Слегка приоткройте рот. Освободитесь от мыслей. Если они все-таки будут вас посещать, ничего страшного – каждый раз, когда вы заметите, что отвлеклись, снова переключите внимание на дыхание и связанные с ним ощущения. Не старайтесь дышать глубже, чем обычно, сосредоточьтесь на плавности дыхательных движений. Самое важное: не забывайте расслабленно улыбаться во время упражнения! Фаза 1: выдыхайте через рот на четыре счета, плавно нажимая на живот обеими руками. Задержите дыхание на две секунды. Фаза 2: плавным непрерывным движением на четыре счета, ослабляя нажим ваших рук, вдыхайте через нос, позволяя животу вернуться в исходное положение. Задержите дыхание на две секунды. Фаза 3: сделав 10–20 циклов, опустите руки, закройте глаза и постойте так три-пять минут. Не забывайте при этом улыбаться самому себе! Начните с восьми дыханий, затем каждый день увеличивайте их количество на два, пока не дойдете до 20. Улыбайтесь! Расслабляйтесь… В течение недели выполняйте по 20 дыхательных циклов за раз. На третьей неделе усложните упражнение: нажимая на живот и выдыхая, мысленно представляйте, как использованная энергия, тяжесть, напряжение, болезнь (если таковая имеется) и усталость поднимаются из живота и вместе с воздухом покидают ваше тело через рот… Улыбайтесь! На четвертой неделе добавим следующее: отпуская живот и вдыхая, представьте, как через нос в ваше тело проникают энергия, сила и радость. Практические замечания Если какая-то часть тела особенно напряжена, напрягите мышцы в этой области еще больше, одновременно делая вдох, затем вместе с выдохом «отпустите» мышцы. Повторите это несколько раз до полного расслабления. Давайте своему телу перерыв, хотя бы один раз в час. Если вы сидели, встаньте и потянитесь. Сделайте три дыхательных цикла. Потягивайтесь и дышите, пока не начнется зевота. Хороший зевок дает полное расслабление. Готовясь ко сну, сделайте что-нибудь расслабляющее: длинная прогулка, теплая ванна, массаж, стакан молока. 2. Медитируйте Цель: успокоить мысли и осмыслить полученный опыт. Вы можете медитировать в любом удобном для вас положении. Такое переключение внимания снижает напряжение и дает осознанность. Вы становитесь подобны трубе, сквозь которую течет реальность и время. Вы спокойно наблюдаете за событиями и своими реакциями, мыслями и переживаниями, как мудрый и любящий родитель наблюдает за детьми. Совершенствуясь в таком внутреннем наблюдении, вы скоро заметите, что постепенно мысли растворяются, а эмоции не задерживаются надолго. Упражнение 6. Медитация Расслабьтесь с помощью дыхания животом. Теперь отпустите свое дыхание и наблюдайте за ним. Ваши мысли при этом могут беспорядочно появляться и исчезать, докучать вам своей навязчивостью или, наоборот, пытаться успокоить. Ваши эмоции могут меняться от скептицизма до злости, от скуки до страха, от удовольствия до печали и напряжения. Это абсолютно нормально. Не мешайте им. Просто наблюдайте. Это всего лишь мысли и эмоции – просто обрывки реакций, попытки объяснить реальность и освоиться в ней. Относитесь к ним с интересом и нежной улыбкой, как к игре любимых детей на детской площадке. Это и есть медитация. Вы наблюдаете происходящее как есть, не пытаясь его ни объяснить, ни проконтролировать. Вы мыслите ясно и не боитесь «сложных проблем», готовы увидеть ситуацию под необычным углом и пересмотреть свои догмы. Используйте эту возможность, чтобы осмыслить полученный опыт. Упражнение 7. Осмысление опыта Расслабьтесь с помощью дыхания животом. Погрузитесь в состояние медитации. Осмыслите свой опыт. ? Что вы сделали в этот раз по-новому? Что это вам дало? ? Что не получилось? ? Как с этим справиться? (Какие способности нужно развить? Что еще можно попробовать?) Сделайте осознанные выводы. ? К каким заключениям вы можете прийти на основе нового опыта? ? Какие преимущества дает вам новая концепция? ? В каких еще ситуациях вам пригодится эта концепция? Стремитесь оставаться в состоянии наблюдателя по отношению к своим размышлениям. Это не всегда получается. Не расстраивайтесь. Поймав себя на том, что слишком увлеклись, улыбнитесь себе, сделайте несколько циклов дыхания животом и продолжайте наблюдать за собственным мышлением. Чтобы ответить мысленно на все предложенные вопросы достаточно 5–10 минут. Завершите свои размышления, отпустив мысли в «свободное плавание». Проведите в этом расслабленном состоянии несколько минут и откройте глаза (если вы их вообще закрывали). Интересно, что, открыв глаза, вы обнаружите, что мир вокруг кажется чуть другим, голова будет пустой и свежей, а мысли вернутся в нее не сразу. Разум какое-то время будет естественно продолжать плыть по течению, видеть все как есть и реагировать естественным образом. Чем больше вы будете тренироваться, тем дольше сможете оставаться в этом состоянии, когда ощущения жизни острее, но не властны над вами, а разум работает ясно и быстро. 3. Развивайте баланс Цель: сбалансированно развивать свои способности и улучшать качество жизни. Притча. Сила привычки Рассказывают, что один человек, вернувшись с длительной зимней охоты, несколько дней мучился мыслью о том, что забыл сделать что-то важное. Он ел, пил, спал, принимал ванну, играл с детьми, исполнял супружеский долг – все было бы здорово, если бы не ложка дегтя – тревожная мысль о том, что забыто что-то важное, чего он никак не мог вспомнить, пока однажды… он не собрался выйти из дому и нагнулся, чтобы обуться. Эврика! «Я лыжи снять забыл!» Чрезмерное внимание к одной проблеме нарушает баланс и ослабляет все остальные области жизни, что приводит к болезням и конфликтам, делает вас менее устойчивыми и более уязвимыми перед волнами стресса. Именно поэтому для того, чтобы лучше справляться с трудностями, необходимо уделять постоянное внимание развитию баланса между четырьмя сферами – аспектами жизни человека (тело/отношения/знания и навыки/фантазии и ценности). Метафора. Баланс Четыре сферы жизни подобны всаднику (достижения), который упорно движется к цели (фантазия). Для этого ему нужна хорошая ухоженная лошадь (тело), а на случай падения – помощники (отношения), которые помогут подняться.     Х. Пезешкиан. Основы позитивной психотерапии[8 - Пезешкиан Х. Основы позитивной психотерапии. Висбаден – Архангельск: Изд-во АГМИ, 1993.] Установление баланса начинается с определения целей в четырех областях жизни. 1. Поддержание физической формы позволяет регулировать общую возбудимость нервной системы, сосудистые реакции и скорость восстановления после стресса. На практике это предполагает: ? осознание своих ощущений и наслаждение своим телом; ? разумный и регулярный режим питания, физических упражнений и нагрузок, сна и отдыха. Тренированность свой сердечно-сосудистой системы вы можете оценить, воспользовавшись приложением 3. Стиль своего питания следует формировать на всю жизнь, учитывая особенности вашего организма и избегая временных диет. Поэтому воспользуйтесь помощью своего семейного врача и профессионального диетолога. Эффективны регулярные занятия минимум по 30 минут в день. Если вы не собираетесь тренироваться регулярно, не делайте этого совсем, так как эпизодические упражнения могут причинить больше вреда, чем пользы. Выстраивайте свой идеальный стиль тренировок, который будет приносить удовольствие и заряжать энергией. Обратитесь за помощью к вашему врачу и профессиональному тренеру. Оптимальные результаты дает чередование кардионагрузок (бег, велосипед, плавание, прогулки на свежем воздухе), растяжек, упражнений со свободными весами (в том числе с собственным весом) и медленных упражнений (йога, цигун и т. д.). Простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для развития вегетативной нервной системы, играющей особую роль в регулировании физиологии стресса, вы найдете в приложении 4. 2. Развитие качества отношений основано на разумном соотношении своих интересов с нуждами и стремлениями окружающих, на умении радоваться себе и другим людям, интересе к себе и к ним, понимании динамики отношений и умении управлять ими. Более подробное изложение идей о развитии отношений вы можете найти в главе 6 (разделы «Психовампиры», «Развивайте свое достоинство», «Хамелеон», «Синдром чужих обезьян»). 3. Тренировка гибкости и креативности мышления (см. «Поймайте волну» в разделе «Стресс-серфинг» этой главы, а также приложение 2) дает возможность быстро переосмыслить происходящее, принять выгодные решения и активно действовать в меняющейся реальности, а не в мире собственных иллюзий. 4. Осознание своих ценностей – основа сбалансированного развития, свободного от ограничений, связанных с привычными суждениями и предрассудками. Активная апробация и постоянная коррекция своих идей (см. «Медитируйте» в разделе «После серфинга» выше) позволяет сознательно создавать действенную систему ценностей. Не менее важен открытый обмен информацией с другими людьми (в особенности с представителями других культур, социальных слоев, мировоззрений, профессий и т. д.). Упражнение 8. Что вы будете развивать? Во втором столбце табл. 2 отметьте одну – четыре подходящих вам идеи развития. В третьем столбце уточните свои планы. Итак, самое время приступить к тренировкам. Глава 3 Тренировка Успех – это способность идти от поражения к поражению, не теряя оптимизма.     Уинстон Черчилль Тренируйтесь с азартом Правило 1. Целесообразность Правило 2. Органичность Правило 3. Ритмичность Безопасность при падении Тренируйтесь с азартом Метафора. Опыт новичка-серфера Когда смотришь на легко скользящих по волнам загорелых парней, девушек и даже детишек, кажется, что стоит взять самую крутую доску, возможно, выслушать инструктора (хотя зачем?!) – и можно легко вбежать в воду, запрыгнуть на… У-у-пс! Вас смыло! После пары подобных попыток вы возвращаетесь на берег к инструктору, внимательно выслушиваете его объяснения, смешно подпрыгиваете на песке и меняете свою крутую доску на громоздкий, но зато устойчивый лонгборд. Через пару дней у вас болит все тело, а вы по-прежнему не достигли легкости движений, зато уже начинаете кое-что понимать про волны. Не лгите себе! Когда адреналин уже в крови, вы вряд ли сможете оценить эффективность своих реакций и придумать лучшие варианты. Вы будете действовать! И, скорее всего, делать это вы будете… как обычно. Даже если вы заранее проанализируете свои промахи и найдете очень разумные альтернативы, это мало что изменит. Пока вы не отработаете новое поведение до автоматизма, оно не будет работать. Если вы решили научиться играть на скрипке, глупо отправляться сразу в заполненный людьми концертный зал в надежде сориентироваться на месте. Если вы – человек разумный, то запаситесь терпением и начните с азов. Вам нужна тренировка в безопасных условиях, когда эмоции еще не отключили разум, а ситуацию можно контролировать. Так и в серфинге: тренировка начинается на берегу, где нет волн и можно спокойно оценить свои силы и отточить основные навыки. Я исхожу из того, что смысл жизни человека определяется его базовыми способностями (подробнее см. раздел «Гималайский синдром» в главе 6) и состоит в том, чтобы раскрывать и упражнять их: жить, любить (радоваться), познавать и создавать то, чего еще не было. Вы можете согласиться с этим определением смысла или оспорить его. Я не претендую на истину в последней инстанции. Я лишь предлагаю воспользоваться очевидной практичностью такой формулировки. Итак, если смысл в том, чтобы осознавать и развивать свой потенциал, а каждый шаг, каждая мысль и эмоция наполнены энергией стресса, то вполне уместно рассматривать жизнь как тренировку, в которой стресс можно (и должно!) использовать для развития способностей подобно тому, как вес штанги используется для тренировки мышц. Умеренный стресс – идеальный тренажер. Он стимулирует иммунитет, обостряет внимание, ускоряет мышление и укрепляет весь организм. Коли так, то никто и ничто не помешает вам учиться и развиваться… кроме, разве что, страха показаться глупым, несуразным и смешным, да еще стремления не утруждать себя лишний раз… Вывод прост: тренируйтесь с азартом и вместо того, чтобы быть одержимым идеальным результатом, ищите новые возможности лучше узнать себя и развить свои способности. Метафора. Не бойтесь выглядеть глупо Если вы знаете, что чего-то не умеете, и учитесь, то поступаете мудро, хотя и выглядите глупо. Если во время обучения вас заботит имидж, вы, возможно, выглядите умно, но ведете себя глупо. Отказавшись от обучения, чтобы не попасть в неудобную ситуацию, вы лишаете себя будущего. Прежде чем начать тренировку, вам стоит усвоить три правила. Правило 1. Целесообразность Когда перспектива не ясна, трудно выбрать критерии успеха, невозможно оценить результаты работы и порадоваться им. В итоге вы много работаете, все время стремитесь к вершине, но не можете получить удовольствие, зато все время чувствуете разочарование. Хамид Пезешкиан назвал это гималайским феноменом. В посвященном этому явлению разделе главы 6 вы найдете идеи и упражнения, которые помогут вам установить ясные, реальные цели и определить критерии их достижения. Пока же мы сосредоточимся на определении ваших целей для тренировки навыков стресс-серфинга. План развития навыков стресс-серфинга Вы уже умеете так или иначе справляться со стрессом. Вы пробовали делать это по-разному, и что-то сработало: вы почувствовали себя лучше, получили больше любви, контроля и возможности выбора. Именно эти навыки закрепились и стали естественными для вас. И если они по-прежнему приносят желаемый результат, то какая разница, когда вы этому научились? Но если ваша реакция больше не эффективна и забирает слишком много сил, то, возможно, стоит ее пересмотреть. А может быть, вы захотите научиться чему-то новому просто для того, чтобы расширить свой выбор? В конце концов, если вы всегда делали что-то одним способом – это уже хорошая причина попробовать нечто новое. Для начала оцените, как часто вы пользуетесь основными навыками стресс-серфинга, заполнив табл. 3. Какие еще навыки/модели поведения вы используете при столкновении со стрессом? Расшифровка. Те навыки, которые получили оценку «1» или «2», у вас слабо развиты. Подчеркните те из них, которые вам хотелось бы использовать чаще. Навыки с оценкой «4» – ваши главные способы справляться с трудностями. Подчеркните, какими из них вы злоупотребляете. Упражнение 9. Какие навыки стресс-серфинга вы будете развивать? ? Как вы обычно справляетесь со стрессом? ? Какие из ваших реакций наиболее эффективны? ? Какие стоят вам слишком дорого или устарели? ? Какие три навыка вы планируете развивать? ? Принесут ли они радость и смех в вашу жизнь? Если вы хотите совершенствовать свои реакции на стресс, то начать лучше с первого навыка из вашего списка. Не стоит браться сразу за все. Не ждите быстрого успеха и сверхрезультатов. Планируйте развитие поэтапно. Любое новое поведение сначала кажется странным и непривычным. Вспомните, как вы учились писать или как впервые сели за руль. Это было трудно и неестественно, теперь же это вторая натура, трудно представить себя без этого. Упражнение 10. Планируем тренировку ? Который из навыков вы хотите развить? ? В каких ситуациях вы будете его использовать? ? Как вы будете практиковать этот навык каждый день? ? Какие неловкости и неудобства вас ждут? Как вы их преодолеете? ? От развития каких навыков вы отказались из-за трудностей? ? Что произошло бы, если бы вы проявили настойчивость? ? Каким навыкам вы успешно научились? ? От чего вы получите удовольствие в процессе тренировки? ? Как вы наградите себя, когда все получится? Итак, теперь вы на твердом пути! Став естественной частью вашей жизни, новый навык вдохновит вас на новые перемены. Это самое лучшее время для того, чтобы наметить новую цель развития. Оставшиеся страницы книги помогут вам шаг за шагом сформировать ваш собственный стиль стресс-серфинга: соотносите прочитанное со своим опытом, выполняйте упражнения, которые вам покажутся интересными. Стресс-серфинг – это процесс и постоянная тренировка, а не лекарство от всех проблем. Не существует идеальной техники. Будьте готовы к тому, что даже самое удачное решение рано или поздно устареет и его придется пересматривать. В конце концов, стресс-серфинг – только идея, развить которую и подогнать под себя можете лишь вы. Возможно, вы захотите снова перечитать всю книгу или какие-то ее части, вернуться к отдельным упражнениям или вопросам, применяя их к разным ситуациям. Так или иначе, относитесь к этому как к приключению, путешествию или эксперименту – с азартом и интересом к себе и окружающим. А главное – получите удовольствие! Правило 2. Органичность Все ваши реакции – рефлексы, созданные опытом. Они неумолимо и точно воспроизводят и каждым повтором закрепляют связь события (А) и реакции (Б): А = Б. Сопротивляясь собственным рефлексам, вы фокусируете на них внимание, вкладывая время и силы в то, что хотите ослабить. Это довольно странно, так как тем самым вы только усиливаете нежелательный автоматизм. Вы это знаете – ведь вы уже много раз это пробовали! К тому же при этом вы вступаете в борьбу с самим собой – интересно, кто победит? Очевидно, разумнее сосредоточиться на поиске более эффективных вариантов реакций и поведения. Итак, предположим, что вместо старой и неэффективной реакции Б на событие А вы придумали приемлемую реакцию В. И тут начинается самое интересное, потому что, когда снова случается событие А, вы, скорее всего, забудете свой новый план, останетесь верны себе и отреагируете привычно: А = Б. Конечно, «задним умом» вы вспомните, что придумали альтернативу (В). Многие в этот момент разочаровываются: «Ничего у меня не получится! Таков уж мой характер! Я же знал, как лучше, но это не помогло…» Однако не спешите с выводами, ведь вы уже сформировали новый рефлекс, пусть пока и слабый: А = Б = В. Будьте настойчивы! Время между «как обычно» и «я же решил» будет сокращаться с каждым разом. В какой-то момент мозг ответит на событие A дилеммой: А = Б или А = В – это многих пугает и приводит в смятение… Но именно теперь вы можете сделать настоящий выбор и все изменить. Есть два способа ускорить этот естественный процесс научения: 1) как можно чаще и ярче проигрывать ситуацию с желаемой реакцией в воображении (ведь мозг не различает реальный и воображаемый опыт); 2) практически репетировать новое поведение. «Если у человека есть терпение, его не угнетают неудачи и он способен слиться с океаном – все получится. Если же все время злиться и твердить “я должен, я должен”, ничего не выйдет».     Свободный серфер Дидье Замматио Правило 3. Ритмичность Формирование ритмов – базовая функция всего живого, предназначенная оптимизировать повторяющиеся жизненные процессы. Ритмичность – это умение использовать свой темперамент, взять на себя не больше и не меньше, чем вы можете исполнить, и делать это стабильно и систематично, чередуя стресс с расслаблением. Ваш индивидуальный ритм – способность осуществлять определенное количество действий за единицу времени – зависит от вашего темперамента. Он определяет скорость вашей жизни, ваши тонус и бодрость. Когда, подстраиваясь под кого-то, приходится подгонять или замедлять себя, вы чувствуете напряжение и дискомфорт. Во время следующей прогулки проведите простой эксперимент. Шагая в своем естественном ритме, прислушайтесь к биению сердца, дыханию, тонусу мышц… Увеличьте темп… Как вы себя чувствуете теперь? Вернитесь к нормальному ритму… Что изменилось? А теперь идите медленнее… Как изменились ваши ощущения? Как этот эксперимент связан с вашим опытом стресса? Для оптимальной тренировки, приносящей максимальные результаты и удовольствие, нужно найти такой ритм чередования стресса и расслабления, вызова и безопасности, фрустрации и удовольствия, сомнения и доверия, который будет вас стимулировать и заряжать силами. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (http://www.litres.ru/ivan-kirillov/stress-serfing-stress-na-polzu-i-v-udovolstvie/) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания 1 Реакция нападения/бегства (англ.). – Здесь и далее прим. ред. 2 Канадский биолог и врач (1907–1982). Разработал учение о стрессе, основанное на понятии общего адаптационного синдрома. 3 Эустресс – понятие, введенное Г. Селье, обозначает умеренный или нормальный стресс, полезный для того, кто его испытывает, в противоположность крайней тревоге, горю и боли (дистресс), которые вызывают истощение ресурсов организма и ведут к болезни. – Прим. авт. 4 Даосизм – одно из основных направлений китайской философии. 5 Синапс (греч. synapsis – соединение) – зона контакта между отростками нервных клеток и другими возбудимыми и невозбудимыми клетками, обеспечивающая передачу информационного сигнала. 6 Американский протестантский теолог. 7 Римский император (161–180), философ. 8 Пезешкиан Х. Основы позитивной психотерапии. Висбаден – Архангельск: Изд-во АГМИ, 1993.