# Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Том Рат

Мы привыкли к тому, что переход к здоровому образу жизни требует каких-то кардинальных перемен, например полного отказа от никотина и алкоголя, регулярных спортивных занятий, смены места жительства. Во многом поэтому мы не уделяем должного внимания «мелочам» – ежедневным решениям по поводу того, что съесть на завтрак: овсянку или бутерброд? Позвонить коллеге или пройтись до его кабинета? Лечь поспать пораньше или позволить себе немного расслабиться и посмотреть допоздна любимый сериал? А ведь именно эти «мелочи», как утверждает Том Рат, оказывают существенное влияние на продолжительность и качество нашей жизни. Автор выработал простую методику, которая позволяет ему, имея тяжелое заболевание, вести активный образ жизни и заниматься любимым делом. Методика базируется на трех основных принципах – качественный сон, постоянное движение и правильная еда. Не важно, какой образ жизни вы ведете сегодня, всегда можно измениться, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь. О том, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения, читайте в этой книге.

Руководитель проекта А. Деркач

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор С. Тимонов


В оформлении обложки использованы иллюстрации из фотобанка shutterstock.com


© Missionday, 2013

Оригинальное издание на английском языке было опубликовано в 2013 году в издательстве Missionday Arlington, Вирджиния, США

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР», 2014


Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.


* * *

> Посвящается моей жене Эшли, дочери Харпер и сыну Эверетту, которые озаряют светом каждый мой день и дарят надежду на то, что завтра будет еще прекраснее


## Ешь, двигайся, спи

Каждое ваше решение имеет значение. Сегодня вы можете сделать выбор, который поможет вам завтра стать сильнее. Правильные решения увеличивают ваши шансы на то, чтобы прожить долго и сохранить здоровье.

Сто лет назад люди умирали от инфекционных заболеваний, потому что не было нужных лекарств. И сегодня они продолжают умирать от болезней, которые можно было бы вылечить. Когда вы в следующий раз увидитесь со своими друзьями, задумайтесь о том, что двое из вас троих имеют все шансы преждевременно умереть от рака или инфаркта.

Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений. Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жареного, сладкого и мясного. Но предотвратить болезнь в шестьдесят будет хоть и возможно, однако гораздо сложнее.

Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, – всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, – очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить.

## Моя история

Это случилось, когда мне было шестнадцать. Я играл с приятелями в баскетбол, и вдруг мне показалось, что у меня что-то не так со зрением – перед глазами все время плавала какая-то черная точка. Я понадеялся, что вскоре все пройдет, но становилось только хуже. Тогда я пожаловался маме, и она тут же отвела меня к окулисту.

Выяснилось, что эта черная точка была опухолью на сетчатке левого глаза. По словам доктора, я мог ослепнуть. Надо было сдать кровь, чтобы получить полную картину состояния моего организма. Через пару недель нас с мамой снова пригласили в клинику, чтобы ознакомить с результатами анализа.

Доктор сказал, что у меня редкое генетическое нарушение – болезнь Гиппеля – Линдау (VHL). Обычно она передается по наследству, но в моем случае это был редкий вид генетической мутации, который встречается в одном случае на 4,4 млн. Он нарушает производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к резкому развитию новообразований почти во всех органах.

Очень хорошо помню, как я сидел за массивным деревянным столом напротив доктора, а он рассказывал, что мне предстоит бороться с раком до конца моих дней. Сердце у меня ушло в пятки, а мозг лихорадочно искал ответ на единственный вопрос «Почему?». Доктор меж тем говорил, что у меня вскоре могут развиться раковые опухоли в почках, надпочечниках, поджелудочной железе, в мозгу и спинном мозге.

Такая перспектива пугала меня еще больше, чем риск ослепнуть. Разговор в кабинете врача заставил меня совершенно по-новому взглянуть на свою жизнь. Будут ли ко мне относиться по-другому, если узнают о моей болезни? Смогу ли я когда-нибудь жениться и завести детей? Но что еще важнее, смогу ли я прожить долгую и счастливую жизнь?

Врачи сделали все возможное, чтобы сохранить мне зрение, – они замораживали опухоль, пытались удалить ее лазером. Но, к сожалению, я навсегда ослеп на один глаз. Смирившись с этой потерей, я стал искать любую информацию о своем редком заболевании.

Довольно быстро мне стало понятно, что приобретаемые знания могут помочь мне продлить жизнь. Со временем я выяснил, что ежегодная проверка зрения, МРТ и КТ позволяют контролировать мое состояние. Если врачи находили опухоль на начальной стадии, они с большей вероятностью могли приостановить ее развитие. Это была отличная новость. Теперь я мог прожить гораздо дольше, даже если для этого приходилось делать сложные операции.

Вот уже 20 лет я ежегодно прохожу необходимые обследования. На данный момент у меня есть небольшие новообразования в мозге, почках, надпочечниках, поджелудочной железе и спинном мозге. Каждый год я смотрю, не разрослось ли какое-нибудь из них настолько, чтобы его надо было удалять. Чаще всего вопрос об операции не встает.

Может показаться, что жить в постоянном ожидании роста активных опухолей – ужасно. Возможно, так и было бы, если бы я полагался на то, чего не могу контролировать, – на мои гены. Но я держу все под контролем благодаря ежегодным обследованиям и стараюсь всеми способами сократить риск развития и распространения раковых клеток в моем организме.

Год за годом я учусь правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Я применяю полученные знания на практике каждый день. И каждый день делаю жизненно важный выбор, от которого зависит мое будущее.

## Мелочи имеют значение

Принимать правильные решения непросто – все время приходится идти на компромисс. Но игра стоит свеч. Постоянно появляются новые данные о методах лечения рака, сердечной недостаточности и других хронических заболеваний. Каждый день я нахожу новые идеи, которые могли бы помочь моим близким прожить более здоровую и долгую жизнь.

Последние 10 лет я пытаюсь систематизировать все полученные мной знания, чтобы ими могли воспользоваться окружающие. Я стараюсь находить проверенные и простые методики, которые помогут людям принимать верные решения и жить здоровой жизнью. Для этого я изучаю уйму исследовательской литературы – от медицинских и психологических журналов до узкоспециализированных трудов.

Конечно, я не врач. И не специалист по питанию, физической культуре или нарушениям сна. Я просто пациент. А еще я исследователь и очень въедливый читатель, и мне нравится находить полезную информацию и делиться ею с друзьями. В этой книге я собрал самые интересные и эффективные методики, о которых мне довелось узнать.

Все, о чем я написал здесь, влияет на мой ежедневный выбор. Каждый кусочек, который попадает ко мне в рот, повышает или снижает мои шансы провести еще пару лет с женой и детьми. Получасовые занятия утренней гимнастикой дают мне силы на целый день. А крепкий сон ночью позволяет справиться с задачами следующего дня. Итак, благодаря здоровому питанию, физической нагрузке и сну я могу оставаться активным, хорошим мужем и отцом и увлеченным своим делом человеком.

Все наши поступки, даже самые незначительные, имеют накопительный эффект. Если вы принимаете правильные решения чаще, чем неправильные, то имеете больше шансов дожить здоровым до старости. Жизнь – это вообще игра на удачу. Возьмем для примера четыре болезни, которые, как правило, можно предотвратить: рак, диабет, сердечная недостаточность и заболевания легких. В совокупности от них умирает 9 из 10 человек. При этом исследования показали, что при соблюдении определенных несложных правил 90 % людей могли бы доживать до 90 лет. И не просто доживать, а жить без болезней, которые так отравляют зрелые годы. И если кто-то из вашей семьи умер от рака или инфаркта, у вас все равно есть шанс избежать подобной участи.

Ученые уже доказали, что долголетие не передается по наследству. Продолжительность жизни определяется только вашими привычками. То есть дело не в том, сколько прожили ваши родители, а в том, как живете вы.

Я сам – живое доказательство того, что даже при плохой генетической предрасположенности можно выжить. Мой образ жизни позволяет контролировать появление новых и рост существующих опухолей.

Да, к сожалению, ничто не может наверняка предотвратить рак или гарантировать вам долгую жизнь. Не верьте тем, кто обещает подобное. Но все, о чем я пишу в этой книге, совершенно точно поможет вам повысить свои шансы на то, чтобы жить как можно дольше и счастливее.

## 30 дней для принятия правильных решений

Надеюсь, что вы найдете в книге полезные идеи, которые захотите проверить на практике. Потратьте на это месяц. Опыт показывает, что новые привычки усваиваются примерно за две недели. Главное – сделать первый шаг, самостоятельно или вместе с единомышленниками.

В каждой главе вы найдете три научно обоснованные методики и варианты их использования на практике. Постарайтесь в течение месяца применять хотя бы одну из них. Перепишите, что нужно делать, на бумагу и наклейте ее на видном месте. Это поможет сделать новый навык привычкой.

Если методика приносит плоды – пользуйтесь ею постоянно, если нет, попробуйте что-то другое. Только вы можете понять, что работает для вас, а что нет. Но не старайтесь использовать все, что описано в этой книге. Не стоит. Внедрите хотя бы пару идей в свою жизнь. Кроме того, на сайте www.eatmovesleep.org вы сможете:

• составить личный план действий на основе своих привычек и задач;

• использовать список литературы со ссылками более чем на 400 научных журналов, книг, статей и исследований;

• загрузить план «Первые 30 дней» и другие материалы для работы в команде.


Действуйте! Важно лишь разработать план, который будет эффективен именно в вашей ситуации. Можете практиковаться в применении новых навыков с единомышленниками или самостоятельно – как вам будет удобнее. И помните: пара полезных привычек, приобретенных за следующий месяц, позволит вам полноценно прожить все последующие годы.

## Равенство «ешь, двигайся, спи»

Полезный завтрак утром придаст вам сил на весь день. Это поможет правильно питаться в течение дня. А если вы правильно питаетесь и много двигаетесь днем, то крепко спите ночью. И после ночи полноценного сна вы будете полны сил на следующий день.

Плохой сон, напротив, сразу же отрицательно влияет на наше питание и активность. После бессонной ночи вам захочется съесть на завтрак чего-то вредного, и весь оставшийся день вы едва ли будете ощущать прилив энергии. В итоге все три элемента начнут действовать против вас, и ваша жизнь будет ухудшаться с каждым днем. Вот почему так важно правильно выстроить все три составляющие.

Новые исследования показали, что совокупное положительное воздействие всех этих элементов приносит больше пользы, чем диета или физические упражнения по отдельности. И правильно питаться, двигаться и спать будет гораздо проще, если отладить все три процесса одновременно.

Если вы правильно едите, много двигаетесь и хорошо спите сегодня, то будете полны энергии завтра. Вы будете более внимательны к друзьям и близким. Добьетесь большего на работе и в других сферах жизни.

Главное – понять, что ваше будущее зависит от решений, которые вы принимаете сегодня.

## 1. Основы

### Забудьте про быстрое похудение

Поверьте, не вы один не можете разобраться в последних модных диетах. Примерно три четверти опрошенных считают, что невозможно правильно питаться, полагаясь на современные постоянно меняющиеся теории. При этом более половины опрошенных говорят, что проще рассчитать налог на доходы, чем составить правильный рацион.

Возможно, именно поэтому более чем две трети американцев не могут справиться с лишним весом и ожирением, хотя почти поголовно придерживаются диет. Проблема в том, что «диета» подразумевает временное усилие. И из-за этого многие популярные диеты обречены на провал. Если вы видите рекламу новой диеты, которая обещает результат через несколько недель, остановитесь и подумайте о последствиях.

Если вы хотите сбросить вес, вам предложат множество диет, которые позволят быстро избавиться от лишних килограммов, но не помогут надолго удержать достигнутое. Некоторые «особенно выдающиеся» диетологи предлагают в течение нескольких дней питаться (вы не поверите!) только печеньками или пить только смузи. Но даже если вы потеряете на такой диете пару килограммов, это весьма пагубно скажется на вашем здоровье.

Даже популярные диеты обречены на провал, если они учитывают лишь один элемент равенства «ешь, двигайся, спи». В начале 1990-х были модны диеты с низким содержанием жира. В результате многие компании стали выпускать обезжиренные продукты. На каждом углу открылись диетические булочные, а в магазинах появились обезжиренные крекеры и чипсы. Я тоже поддался общему увлечению всем обезжиренным.

Но оказалось, что снижение общей доли жира достигается за счет добавления углеводов, сахара и синтетических заменителей. Производители просто заменили жиры сладкими ингредиентами.

Потом пришла очередь диет с низким содержанием углеводов. Люди стали в больших количествах употреблять в пищу животные белки, не учитывая того, как это может отразиться на организме. При этом вегетарианские диеты тоже не слишком полезны, если животные белки заменяются переработанными углеводами или сладкими продуктами.

Недостаточно эффективными оказались и диеты, основанные на подсчете калорий. Как сказал один из исследователей: «Вопреки теории питания, калория калории рознь». Оказалось, что есть все подряд в умеренных количествах тоже вредно.

Качество того, что вы едите, гораздо важнее количества. Это стало главным результатом исследования, проводившегося в Гарварде на основе наблюдений более чем за 100 000 пациентов на протяжении 20 лет. Исследователи пришли к выводу, что тип продуктов оказывает на здоровье большее влияние, чем количество потребляемых калорий. Даже уровень физической активности не так важен, как качество питания. Как отметил один из ученых: «Идея о том, что можно есть все что угодно в умеренных количествах, – это просто оправдание обжорства».

Популярные диеты могут быть полезны, но только в рамках комплексного подхода к вопросам питания. Вспомните, какие диеты вы уже перепробовали. Возьмите из них самые полезные идеи и сделайте их частью своего рациона. Старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием жира, углеводов и сахара.

Правильно питаться не так уж и сложно. Здоровая еда может быть вкусной. Оказывайте предпочтение продуктам, которые дадут вам энергию на день и будут поддерживать ваше здоровье в будущем. Гораздо проще ежедневно придерживаться плана здорового питания, чем все время сидеть то на одной, то на другой диете.

Начав питаться правильно, наберитесь терпения. Многие бросают диету за диетой, потому что не получают быстрого результата. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания. Обычно хватает года или около того. Вместо того чтобы стараться избавиться от пары килограммов в ближайший месяц, задумайтесь о том, как изменить весь свой рацион, и тогда ваши новые привычки принесут много пользы в будущем.

### Неподвижность – ваш враг

Утренней зарядки недостаточно. Занятий по три раза в неделю тоже недостаточно. Залог вашего здоровья – постоянное движение.

Веками наши предки большую часть времени проводили на ногах. Со времен охоты на диких животных и до недавних пор физический труд был основным занятием человека в течение дня. И лишь за последний век все резко изменилось.

Теперь в течение дня мы сидим больше, чем спим (в среднем 9,3 часа в день). Но наше тело не приспособлено к этому, потому ожирение и диабет стали бичом современного мира. И польза от диеты и получасовых упражнений не перевесит вреда, наносимого сидячим образом жизни.

В детстве я постоянно был в движении. Я бегал по округе с друзьями, играл в баскетбол и занимался разными видами спорта. Неудивительно, что я был полон энергии и сил.

Все изменилось, когда я вышел на работу на полный день. Внезапно я стал проводить большую часть времени сидя. В лучшем случае мне удавалось урвать часок на занятия в спортзале. Еще час я тратил на дорогу пешком от дома до офиса и обратно. Добавьте к этому 8 часов сна, и получится, что целых 14 часов в день я проводил сидя в машине, в офисе или в такси. Совсем не похоже на тот активный образ жизни, который я вел до начала работы.

Важнее сократить общее количество хронической малоподвижности, чем добавить редкие всплески физической активности. Исследования, проводившиеся представителями Национальных институтов здоровья США среди 240 000 людей на протяжении 10 лет, показали, что сами по себе физические упражнения не дают необходимого эффекта. И даже семь часов физической нагрузки в неделю не приносят ожидаемого результата. Больше того, в самой активной группе испытуемых, проводивших в спортзале более семи часов в неделю, у тех, кто в остальное время вел сидячий образ жизни, риск умереть от сердечного приступа был на 50 % выше, чем у остальных. Так что физическая нагрузка не может перевесить вред от сидячего образа жизни.

Вы проводите сидя все больше и больше времени. Давайте подсчитаем. Каждое утро вы сидите, пока завтракаете и смотрите новости. Потом вы полчаса-час добираетесь до работы на общественном транспорте или на машине. Потом вы работаете, т. е. сидите на месте часов 8–10. А вечером снова возвращаетесь домой (сидя!) и проводите вечер с семьей (тоже сидя!). Потом вы смотрите часок-другой телевизор и идете спать.

Конечно, вы двигаетесь в течение дня, но если посмотреть на среднестатистический день, то становится понятно, что периодов бездействия гораздо-гораздо больше. Ваша задача – проанализировать свой день и постараться добавить движения, ну или хотя бы сократить время, проводимое сидя. Поверьте, существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня.

### Дольше спите – больше успеваете

Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации.

В некоторых компаниях поощряют работу допоздна, главное, чтобы были выполнены все поставленные задачи. Люди хвастаются, что им хватает всего четырех часов сна, ведь главное – это работа. Я сам был в подобной ловушке, но потом понял, насколько вредно такое поведение.

Исследование эффективности труда, проведенное известным ученым Андерсом Эриксоном, показало, что для достижения выдающихся результатов в своем деле необходимо 10 000 часов «целенаправленной подготовки». Это утверждение вызвало бурные споры о роли врожденных талантов и долгой практики, но спорщики упустили из виду один важный момент. В основополагающем исследовании Эриксона от 1993 г. был и еще один важный фактор высокой производительности – сон. По его мнению, для максимальной эффективности человеку необходимо спать 8 часов и 36 минут. Для сравнения, обычный американец в среднем в рабочие дни спит 6 часов и 51 минуту.

Наверняка вы хотите быть уверенным в том, что пилот вашего самолета, ваш хирург, учитель ваших детей или руководитель вашей компании отлично выспался накануне. Но как раз представители таких важных профессий недосыпают чаще других. И почти 30 % работающих людей спят меньше шести часов.

Низкая эффективность, вызванная недосыпанием, стоит нам и нашим работодателям почти $2000 на человека в год и приводит к общему снижению производительности и качества труда. Люди, которые спят меньше шести часов, чаще прочих «сгорают на работе». Так что если вы хотите добиться успеха – высыпайтесь!

Исследования, проведенные профессором Эриксоном среди музыкантов, актеров, спортсменов и шахматистов, показали, что отдых значительно повышает личную эффективность. Он выяснил, что самые выдающиеся представители этих профессий делали перерыв через каждые полтора часа работы. Частые и регулярные паузы позволяли им полностью восстановиться и вновь приняться за дело.

Не дайте недосыпу замедлить вашу жизнь. Если вы слишком долго работаете над выполнением задачи, ваша эффективность снижается. Старайтесь разделить рабочий день на несколько частей, не забывайте делать перерыв и как следует высыпайтесь ночью. Если вам нужно на час дольше поработать, поспите на час больше.

Итак:

• Необходимо найти элементы здорового питания в ваших предыдущих диетах и сделать их частью своих пищевых привычек.

• Каждое утро надо планировать физическую нагрузку на день, чтобы оставаться эффективным.

• Поспите дольше сегодня, чтобы успеть больше завтра.

## 2. Небольшие изменения

### Каждый кусочек – это чистая выгода или потеря

Важно буквально все, что вы едите. Каждый раз надо думать, стоит ли это есть. Если вы выбираете более полезный продукт, например, воду вместо газировки, это чистая выгода. Если же предпочли жареную картошку, например, овощам – это потеря. Но даже правильный выбор какого-то одного компонента может оказаться бесполезным, если вы не продумали всю трапезу.

В моем любимом ресторанчике самая популярная закуска – «салат по-деревенски». Звучит полезно, не правда ли? Однако когда этот салат оказывается у вас в тарелке, то выясняется, что прекрасная зелень погребена под кусочками жареной курицы, бекона и толстым слоем жирной заправки. Хорошие намерения, соблазнительное название, но неудачный результат.

То же самое происходит и с некоторыми напитками. Кофе сам по себе вполне полезен. Каждый глоток – это чистая выгода для вашего здоровья. Но если добавить в него сливки и несколько ложек сахара, вся польза улетучивается. То же с «зеленым чаем» из бутылки, который можно найти в любом супермаркете. Чаще всего подсластители и консерванты делают его гораздо менее полезным, чем простой зеленый чай.

Однако вы можете почти любое блюдо сделать полезным. Одно из моих любимых кушаний в ресторане по соседству – лосось на гриле под соусом пекан. Выглядит вполне полезно, но в какой-то момент я понял, что вкуснейший соус превращает мою рыбу в чистый сахар.

Изучив состав классического соуса барбекю, я понял, что это, по сути, сладкий сироп для мяса. Я мог бы убедить себя в том, что польза от лосося перевешивает вред от сахарного соуса. Но единственным способом превратить это блюдо в чистую выгоду было убрать соус. И через два месяца я научился получать удовольствие от вкуса рыбы без соуса.

Почти в каждом блюде есть полезные и вредные ингредиенты. Как бы вы ни старались, периодически вы будете есть не слишком здоровую пищу. Но старайтесь обдумывать каждое блюдо заранее. Спросите себя, будет ли очередная вкуснятина чистой выгодой или потерей с учетом всех ингредиентов. И если вы приучите себя постоянно задаваться этим вопросом, то со временем научитесь делать правильный выбор.

### Встаньте со стула

Сидячий образ жизни – главная угроза нашему здоровью. Эта эпидемия распространяется незаметно, но уверенно. Малоподвижный образ жизни убивает сегодня больше людей, чем курение.

Если сидеть по шесть и более часов в день, то это резко повышает ваши шансы умереть молодым. Не важно, как часто вы ходите в спортзал, правильно ли питаетесь, курите или нет, есть ли у вас другие полезные привычки, – сидячий образ жизни подрывает здоровье. Каждый час сидения – в машине, перед телевизором, на совещании или за компьютером – крадет у вас энергию и отнимает хорошее самочувствие.

От сидячего образа жизни толстеют. Несмотря на то что за последние 20 лет общий объем физической активности населения не изменился, мы стали больше времени проводить сидя, и это привело к резкому росту случаев ожирения. По данным одного из известных исследователей сахарного диабета, слишком длительное сидение наносит такой же вред здоровью, как курение или слишком долгое пребывание на солнце. Он считает, что врачи должны предупреждать о вреде сидячего образа жизни так же серьезно, как онкологи предупреждают о вреде ультрафиолетового излучения.

«Сидячая болезнь» вредит вам постоянно. Когда вы сидите, мышечная активность в ногах сокращается настолько, что вы сжигаете минимум калорий – всего лишь одну в минуту! Выработка энзимов, которые помогают расщеплять жир, падает на 90 %.

После двух часов сидения уровень полезного холестерина снижается на 20 %. Возможно, именно поэтому люди, которые проводят большую часть рабочего времени за столом, вдвое чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как сказал еще один специалист по диабету, даже два часа физических упражнений не компенсируют вреда от 22 часов сидения.

Однако некоторые просто вынуждены проводить несколько часов в день за столом. Выход – как можно чаще вставать, ходить и делать растяжку. Ходите туда-сюда перед телевизором. Не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета.

Конец ознакомительного фрагмента. Полный текст доступен на www.litres.ru