Книга Библия триатлета онлайн - страница 14

Периодизация

Собрать информацию о научных выводах и концепциях сегодня достаточно просто. Гораздо сложнее сделать ее частью эффективного плана тренировок, позволяющего оказаться в пиковой форме в тот самый момент, когда вы начинаете крутить педали в начале важной гонки. Успех или неудача в многоборье зависят от того, каким образом вы совместите в комплексном плане тренировок частоту, продолжительность и интенсивность упражнений, принимая при этом во внимание такие принципы, как поступательная перегрузка, специфика, обратимость и индивидуальность. Наука неспособна сделать эту работу за вас, так как здесь присутствует слишком много переменных. Поэтому сейчас мы перейдем из жесткого и однозначного мира науки в многогранную реальность.

Системы тренировки

Все спортсмены, понимают они это или нет, следуют определенной системе тренировок – об этом может свидетельствовать хотя бы тот факт, что в результате своих упражнений они достигают постоянного прогресса. Обычно используется одна из трех наиболее распространенных форм программы тренировок: случайная, комбинированная или основанная на периодизации.

Случайные тренировки предполагают, что спортсмен ежедневно занимается тем, к чему у него лежит душа. Решение, чем заняться в ходе тренировки, обычно не является объектом длительных размышлений, а ход занятия может направляться погодой или партнерами по тренировке. Этот метод часто встречается у спортсменов, занимающихся спортом в качестве хобби и не слишком беспокоящихся о чем-либо, кроме факта самого участия и прохождения гонки до конца. При подобной организации тренировок спортсмен практически никогда не достигает пика, упражнения обычно проводятся без особого напряжения. Такие спортсмены редко достигают высокого уровня физической формы. Случайные тренировки часто являются уделом новичков и вполне допустимы в случаях, когда спортсмен делает первые шаги в мире многоборья. Однако если вы намерены добиться роста, то должны отказаться от проведения тренировок подобным образом уже после первого года занятий.

Комбинированные тренировки лучше случайных, так как в данном случае спортсмен обычно больше размышляет о «наполнении» повседневных занятий. Подобный способ предполагает использование на протяжении каждой недели в течение всего года всех типов упражнений (на выносливость, интервальные тренировки, движение в гору и по ровной поверхности). Однако перерывы на отдых при подобных тренировках планируются не всегда. Если же вы не включите отдых в нормальный процесс тренировки, то имеете все шансы столкнуться с перетренированностью. Но даже в случае включения отдыха в программу спортсмены, следующие комбинированному типу организации тренировок, часто полагают, что физическая подготовка должна улучшаться линейно в ходе всего сезона, соответственно, и упражнения от недели к неделе должны становиться все более напряженными. В итоге дело заканчивается перетренированностью. Подобный тип тренировок часто сопровождают скука, низкий уровень мотивации и истощение, так как каждая неделя становится до боли похожей на предыдущую. И хотя он не всегда помогает обрести пиковую форму, даже в этих условиях многие достигают значительного прогресса.

Периодизация представляет собой тренировочную концепцию, при которой год делится на периоды; в течение каждого из них спортсмен концентрируется на определенных аспектах физической формы, при этом стремясь сохранить достижения предыдущих периодов. Периодизация стала стандартным типом тренировки для многих серьезных атлетов в различных видах спорта. Дошло до того, что ее даже начали ошибочно называть необходимым принципом тренировочного процесса. Этот метод организации тренировок достаточно эффективен с точки зрения достижения пика физической подготовки в нужное время. Он позволяет избежать перетренированности и истощения, но ни в коем случае не является единственным путем к совершенству. Стоит, однако, отметить, что тренировка с соблюдением принципов периодизации является самым реалистичным способом достижения спортивного успеха.

Теория периодизации

В конце 1940-х годов ученые в СССР обнаружили, что могут улучшить результаты спортсменов за счет изменения степени напряжения в течение всего года, в противовес поддержанию постоянной концентрации, присущей смешанным тренировкам. Они разделили год на периоды длиной в несколько недель, причем в ходе каждого периода уровень напряжения немного изменялся. Эта концепция была развита восточногерманскими и румынскими учеными, которые установили различные цели для различных периодов, что и послужило рождением системы периодизации.

В 1960-х годах доктор Тудор Бомпа, работавший в Румынском институте спорта, довел эту концепцию до такой степени совершенства, что многие стали называть его «отцом периодизации». Эта система оказалась настолько эффективной, что страны Восточного блока, применявшие ее при подготовке своих спортсменов, доминировали во множестве мировых соревнований на протяжении трех десятилетий. Западная спортивная общественность получила возможность ознакомиться с эпохальным трудом Бомпы под названием «Теория и методология тренировочного процесса» лишь в начале 1980-х годов. Однако уже за десять лет до этого многие ведущие европейские и американские атлеты начали изучать методы тренировки своих соперников из Восточной Европы и, приняв периодизацию в качестве метода подготовки, смогли бросить вызов спортсменам из социалистических стран.

Периодизация означает нечто большее, чем простую разбивку года на периоды. Суть программы периодизации состоит в том, что тренировка должна развиваться от общего к частному (принцип специфичности) и уделять особое внимание уникальным потребностям спортсмена (принцип индивидуальности). К примеру, в начале сезона спортсмен, нуждающийся в усилении своих навыков езды на велосипеде, может работать с весами для того, чтобы повысить общий уровень физической формы. По ходу сезона и по мере приближения первой важной гонки этот спортсмен должен проводить больше времени, катаясь по горам и имитируя напряжение, присущее гонке. В этот период ему следует меньше времени уделять работе с тяжестями. Эта концепция проиллюстрирована на рис. 3.3.

Рис. 3.3. Последовательность тренировочного процесса

Разумеется, периодизация означает нечто большее, чем та или иная степень специализации тренировок в течение всего года. Она предполагает выстраивание упражнений таким образом, чтобы элементы физической формы, набранные на предыдущей фазе тренировки, оставались на высоком уровне (принцип обратимости) по мере концентрации и постепенного улучшения других элементов (принцип поступательной перегрузки). В течение периода, состоящего из трех-восьми недель, в упражнения вводятся небольшие изменения; определенная физиологическая система, над которой вы работаете, постепенно набирает нужную форму, и достигнутое преимущество сохраняется по мере перехода к работе над последующими системами.

На рис. 3.4 показано, каким образом можно разделить тренировочный год на периоды, а на рис. 3.5 – как периодизация может влиять на уровень физической подготовки спортсмена.

Рис. 3.4. Тренировочные периоды в течение года

Рис. 3.5. Влияние периодизации на уровень физической подготовки

Хотя планы периодизации, описанные в этой книге, действительно могут помочь вам в достижении поставленных целей, их нельзя назвать совершенными. Вне зависимости от того, какую систему вы используете, создаваемый вами план тренировок является лишь руководством к действию. Это скорее «дорожная карта», а не научная формула. Для достижения цели может быть несколько возможных путей. Главное, что позволит вам достичь успеха, – это гибкость мышления и желание что-то изменить.

Альтернативы периодизации

На рис. 3.5 изображена так называемая линейная, или классическая, периодизация. Вы начинаете сезон с Подготовительного и Базового периодов, концентрируясь в первую очередь на объеме тренировок и делая продолжительные и частые упражнения с низкой интенсивностью. Это позволяет создать высокий уровень аэробной выносливости и физической формы. Затем наступает период Строительства, в ходе которого вы снижаете объем: ваши сессии становятся более длительными, но менее частыми, одновременно вы повышаете интенсивность тренировки. Это улучшает мышечную и анаэробную выносливость (о чем мы детально поговорим в главе 6). Все идеи данной книги, связанные с организацией тренировок, базируются именно на этой модели линейной периодизации. Она самая простая для понимания, кроме того, это самый распространенный способ организации тренировочного сезона для спортсменов, работающих над выносливостью. Но эта модель далеко не единственная. Есть еще две модели, часто встречающиеся в триатлоне: волнообразная и обратная линейная периодизация.

Волнообразная периодизация

Рис. 3.6 показывает, как работает модель волнообразной периодизации. По сути, в ходе сезона объем и интенсивность поочередно растут и снижаются. К примеру, спортсмен может совмещать в течение одной недели значительный объем катания на велосипеде с бегом с высокой интенсивностью, а на следующей неделе – пробегать большую дистанцию с небольшой интенсивностью, при этом повысив интенсивность велосипедных тренировок. Это разнообразие помогает поддерживать мотивацию. Как показал ряд исследований, тяжелоатлеты, использующие такую модель, показывают значительное улучшение с точки зрения силовых результатов. Однако в отношении видов спорта, связанных с выносливостью, подобных исследований не проводилось.

Рис. 3.6. Волнообразная периодизация

Обратная линейная периодизация

На рис. 3.7 приведена модель, обратная модели, изображенной на рис. 3.5: высокая интенсивность в ходе Базового периода, а объем достигает своей высшей точки в период Строительства. Эта модель лучше всего работает в отношении триатлетов, занимающихся гонками на длинные дистанции. Высокая интенсивность и низкий объем занятий в начале сезона приводят к резкому росту аэробной способности (МПК), а проводимые в следующие периоды упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью помогают развить аэробную выносливость. Эта комбинация обладает потенциалом, способным сделать ваш уровень физической подготовки великолепным и подвести вас к длительным гонкам, наподобие Ironman и Half-Ironman^[5]. Возможно, его эффективность в отношении более коротких гонок окажется ниже.

Рис. 3.7. Обратная линейная периодизация

Вы должны понимать суть метода периодизации, который вы выбираете, и неукоснительно придерживаться его. Линейная периодизация обычно считается самой простой для понимания и внедрения. Именно эта модель чаще всего используется спортсменами по всему миру, вне зависимости от того, насколько велики их спортивные достижения. Другие модели не имеют достаточного вспомогательного исследовательского багажа, поэтому зачастую указания по тренировкам в соответствии с ними носят общий характер. Попытка разработки и претворения в жизнь планов, связанных с данными моделями, неизбежно выведет вас на путь проб и ошибок. В ряде случаев вы не сможете прийти к намеченной цели. Используя же метод линейной периодизации, вы можете быть уверены в том, что следуете плану достижения успеха, который не только имеет достаточное исследовательское подкрепление, но и доказал свою эффективность на практике.