Книга Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому онлайн - страница 9

Следите за сопротивлением воды

Кроме советов, изложенных выше, всегда помните, что в ходе заплыва нужно постоянно следить за скольжением. Вот несколько рекомендаций.

1. Чувствуйте воду. Сосредоточьтесь на ощущении сопротивления воды и отрабатывайте технику, позволяющую его снизить. Выравнивайте голову и спину в прямую линию, старайтесь чуть дольше держаться на боку, если плывете кролем и на спине; если брассом и баттерфляем – задерживайтесь в вытянутом положении под водой. Пронзайте воду рукой перед гребком и не раздвигайте ноги.

2. Смотрите и слушайте. Смотрите на пузырьки, поднимающиеся от руки, и старайтесь, чтобы их было как можно меньше. Слушайте звук своего гребка. Каждый лишний шум свидетельствует о несовершенстве техники. Отрабатывайте бесшумное плавание, причем не только на малых скоростях. Помните: с увеличением скорости сопротивление воды значительно возрастает, а его снижение – лучший способ повысить эффективность плавания.

3. Пронзайте воду. Считайте завершением гребка переднее положение руки (в традиционной школе гребок считается завершенным в заднем положении руки). Представляйте себе, что вы пронзаете воду стрелой, руки – ее острие, а туловище и ноги проходят в образовавшийся «тоннель».

Выбор за вами

Чтобы вы поняли, насколько важно освоить технику скольжения, приведу один пример. В июне 2002 года я участвовал в марафонском заплыве вокруг Манхэттена. 46 км я проплыл за 8 часов 53 минуты. 99 % внимания я сосредоточил на том, чтобы проскальзывать в «тоннель», плыть бесшумно и не поднимать волн. Я двигался с ритмом 49 гребков в минуту (это фиксировали через каждые полчаса мои тренеры). То есть за всю дистанцию я сделал 26 000 гребков. Думаете, это много? Остальные 30 спортсменов делали по 72 гребка в минуту. Значит, каждый из них сделал в целом по 38 000 гребков. Я же контролировал сопротивление воды и сумел сэкономить 12 000 гребков – этого хватило бы, чтобы еще раз проплыть почти половину дистанции. (Через две недели после того, как были написаны эти строки, в июне 2006 года, я вновь принял участие в манхэттенском марафоне. На этот раз мой ритм был 53 гребка в минуту, а значит, за 8 часов я сделал 25 000 гребков!^[6])

Вы тоже можете выбрать такой подход. Сделайте это, как только придете в бассейн! Вы можете тратить время на отработку движений руками, ногами, на общую физическую подготовку. А можете следить за уменьшением волн, шума и считать свои гребки. Думаю, вы уже знаете, какой вариант предпочтительнее.

7. Избавление от старого: с чего начать

В предыдущих главах объяснялись принципы эффективного плавания, но чтобы полностью реализовать свой потенциал, вам придется выработать новые навыки, отвыкнуть от прежних и освоить привычки эффективного пловца. Вам потребуются навыки двух типов:

 «избавляющие» – снижение сопротивления воды, сохранение импульса движения и экономия сил;

 «создающие» – умение пользоваться мышцами корпуса, правильно вкладывать руки в воду и следовать телом за руками.

Как и когда вы займетесь выработкой этих навыков, зависит от вас. Если вы состоявшийся и успешный пловец, а сезон в самом разгаре, начните с подсчета гребков, следите за входом рук в воду, прислушивайтесь к звуку гребков. Но уделяйте этим занятиям лишь свободное время. К примеру, вы можете заниматься этими упражнениями во время разминки. Идеальное время для формирования новых навыков – межсезонье. Если же вы новичок и чувствуете усталость, проплыв 1–2 бассейна, советую вам немедленно перестать «бороться с водой» и приступить к обучению приемам, описанным в следующих главах.

Почему сначала нужно забыть старое

1. Избавление от старых привычек ведет к очень заметным успехам. Примерно 70 % вашего потенциала может быть реализовано благодаря снижению сопротивления воды. Чем менее опытен пловец, тем важнее это умение. Для начинающего пловца правильное положение тела в воде – это 90 % успеха.

2. Отвыкать легче, чем привыкать. Снизить сопротивление воды можно, привлекая к работе мышцы туловища – «большой мотор». Увеличить толкающее усилие поможет «малый мотор» – мышцы рук. Например, в плавании на спине следите за положением головы, за тем как вытягивается рука и как она «захватывает» воду в начале гребка. После многолетних тренировок спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. К примеру, опытный пловец может привыкнуть к правильному положению головы при плавании на спине на первой же тренировке, за полчаса и даже быстрее. Фиксация новых движений в моторной памяти может потребовать многих месяцев работы, однако, лишь начав работать над избавляющими навыками, вы заметите, что ваша техника улучшается с каждым часом.

3. Необходимое условие: баланс. Его значение невозможно переоценить. Во– первых, когда вы научитесь сохранять баланс, вы почувствуете себя комфортно в воде. Во– вторых, этот навык даст ощущение, что тело вам подчиняется. Баланс обеспечивает спокойное, сосредоточенное сознание и возможность выбирать между быстрым ритмом и правильным положением. И то и другое позволит в дальнейшем освоить «создающие» навыки.

Баланс – первый навык эффективного пловца

Много лет назад я получил электронное письмо от участника мастер-класса по методу «Полного погружения»: «После наших занятий я тренируюсь по два раза в день, чтобы лучше прочувствовать баланс. Каждый раз, заходя в воду, я мечтаю только об одном: лишь бы снова ощутить то же, что и в прошлый раз. Я плыву с обычной для себя скоростью, а при этом мне кажется, что я просто скольжу по воде».

Казалось бы, навыку, дающему такие возможности, должны обучать повсюду. Однако многие тренеры и пловцы неправильно трактуют типичные ошибки, которые допускаются при попытках удержать равновесие, – погружение ног и «борьбу с водой». Чтобы повысить выносливость, спортсмен проплывает все более длинные дистанции. А чтобы не тонули ноги, тренируется с доской в руках, причем нередко на этом настаивает его тренер.

Сохранение баланса – важнейший навык, поскольку тело человека не может не тонуть. Однако он не опустится ко дну: грудь останется над водой, поскольку наши легкие обладают положительной плавучестью. А вот ноги опустятся. Это происходит потому, что человек устроен для хождения по земле. Благодаря балансу мы сохраняем устойчивость на суше, а в воде – не тонем.

Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.

1. Мы совершаем движения, препятствующие погружению в воду. Это значительно увеличивает волновое сопротивление и расход сил.

2. В положении с опущенными в воду ногами и грудью над поверхностью воды нас можно сравнить с грузной баржой, но никак не с торпедой; это приводит к повышению сопротивления воды.

3. Мы утрачиваем контроль над телом, не можем делать длинные тихие гребки и зацепляемся за воду в том месте, где оказываются руки, «борющиеся с водой».

Сбалансируйте «качели». Грудь поднимается, ноги опускаются, мы чувствуем себя как на детских качелях, на которых на одной стороне сидит большой мальчик, а на другой – совсем маленький. Чтобы уравновесить качели, мы можем посадить большого мальчугана ближе к центру, а маленького, наоборот, подвинуть к краю доски. Точно так же мы уравновешиваем и свое тело.

Наш центр тяжести расположен не посередине туловища, а выше: между грудиной и пупком. Если у вас длинные мускулистые ноги, то центр тяжести окажется еще выше – прямо под грудиной. В этом случае нижняя часть туловища будет еще больше уходить под воду. Если у вас длинное туловище и короткие ноги, центр тяжести располагается ближе к пупку – это удобнее для удержания баланса. То же самое относится к женщинам, у которых, как правило, больше жировых и меньше мышечных тканей на бедрах.

Чтобы понять особенности баланса вашего тела, выполните следующее упражнение. Зайдя по пояс в воду, глубоко вдохните, предварительно попросив помощника притопить вас и отпустить. Если грудь всплывет быстро, а ноги не сильно отстанут от нее, вам будет довольно легко научиться удерживать баланс. Но если ноги лишь едва оторвутся от дна, вам предстоит упорная и старательная работа над балансом. Тем не менее ваши усилия будут вознаграждены сторицей. Возможно, на первом этапе удерживать баланс в кроле и на спине вам помогут ласты. Однако от них придется отвыкать, когда вы перейдете к упражнениям, которые помогут грамотно использовать энергию больших мышц тела (в первую очередь ног и спины) и преобразовывать ее в движение в воде.

Если у вас низкая плавучесть и ваши ноги с трудом отрываются от дна бассейна, начните занятия с брасса. Именно в этом стиле положение «грудь вверх, бедра вниз» является естественным, но для плавания кролем и на спине оно крайне неудобно. Начав занятия брассом, вы привыкнете к воде и станете лучше ее чувствовать. После этого можете переходить к плаванию кролем.

Не обещаю, что вам будет легко найти свой баланс, но принцип прост: сдвигайте вперед относительно центра тяжести тела как можно больше веса. Найдите оптимальное положение головы, используйте легкие, расставляйте руки. В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой. Мы остановимся на этом подробнее, когда будем говорить о каждом стиле в отдельности.