Книга Библия триатлета онлайн - страница 24

Обработка результатов теста

Регулярное тестирование представляет собой эффективный способ оценки изменений вашей физической подготовки, в особенности в ходе подготовительного периода перед важными гонками. Каждый тест представляет собой набор уникальных индикаторов вашего прогресса. Гонки на время имитируют напряжение в ходе предстоящего состязания и наиболее эффективны в течение последних нескольких недель перед стартом. Ступенчатые тесты позволяют лучше понять ваше состояние в начале сезона. Из двух типов ступенчатых тестовых упражнений для езды на велосипеде и бега более сложными являются упражнения на CompuTrainer или тренажере. Они позволяют объективно оценивать рейтинги воспринимаемой нагрузки, а результаты работы являются более контролируемыми, чем при проведении тестов на дороге или треке. Однако, как уже было сказано выше, в данном случае особое значение имеет возможность регулярного повторения теста. А это требует точной калибровки оборудования. Если вы не уверены, что сможете настроить его соответствующим образом в будущем, лучше выбрать тесты на дороге или треке.

Ступенчатые тесты и гонки на время позволяют получить информацию относительно трех аспектов физической подготовки – ПАНО, выносливости и ускорения. Тестирование проливает свет на ваши возможности контролировать темп, справляться с физическим стрессом. В этом смысле оно способно определить вашу готовность к гонке.

Измерение ПАНО

Ступенчатые тесты достаточно эффективны для оценки пульса на уровне ПАНО (езда на велосипеде и бег), мощности на уровне ПАНО (езда на велосипеде) и темпа на уровне ПАНО (плавание). У новичков-многоборцев или спортсменов, некоторое время не занимавшихся серьезными тренировками, улучшение будет заметно за счет повышения ЧСС на уровне ПАНО по результатам тестов, проведенных с разрывом в несколько недель. У опытных и подготовленных спортсменов улучшение физической подготовки будет проявляться не в повышении показателя ЧСС на уровне ПАНО, а в ускорении темпа, повышении ускорения и мощности на уровне ПАНО. При этом следует помнить, что ПАНО различается в разных видах спорта и является уникальным для каждого спортсмена.

По завершении тестирования первым шагом является расчет пульса ПАНО, мощности и темпа. Это делается с помощью наблюдения за тремя связанными между собой индикаторами ПАНО: уровнем воспринимаемого напряжения, вентиляторным порогом (VT) и временем выше зоны ПАНО.

Для подготовленного и опытного спортсмена ПАНО обычно наступает, когда уровень воспринимаемого напряжения находится в пределах от 15 до 17 баллов. Вы можете ориентировочно оценить свой показатель ПАНО, отметив показатели ЧСС, мощности и темпа, лежащие в этих границах рейтингов напряжения. Далее вы можете уточнить величину показателя ПАНО, используя информацию ассистента о моменте возникновения VT (точке, в которой ваше дыхание становится стесненным). Если этот момент соответствует уровню воспринимаемого напряжения в пределах от 15 до 17 баллов, то он, по всей видимости, близок к моменту ПАНО. Кроме того, после возникновения ПАНО спортсмен редко может продолжать упражнения дольше, чем 5 минут. Поэтому ваш показатель ПАНО, скорее всего, будет находиться в пределах последних пяти наборов данных, собранных в ходе ступенчатого упражнения. При работе на CompuTrainer вы можете, используя мощность в качестве исходного параметра, рассчитать величину ПАНО, умножив показатель максимальной достигнутой вами мощности на коэффициент 0,85.

Сравнив все эти индикаторы, вы получаете расчетную величину ПАНО для каждого вида спорта. Можно уточнять свои расчеты и далее, сравнивая их с другими индикаторами, сопутствующими упражнениям. Возникновение анаэробного состояния характеризуется тяжелым дыханием, а появление молочной кислоты сопровождается жжением в задействованных в упражнении мышцах. Разумеется, результаты последующих повторных тестов также позволяют вам подтвердить или обновить расчеты показателя ПАНО.

Измерение аэробной и анаэробной выносливости

Ступенчатые тестовые упражнения имеют ограниченную ценность – они выступают лишь в качестве набора инструментов для сравнения. Иными словами, они показывают степень прогресса относительно предыдущих тестов. Закончив работу с первой группой тестов, вы установите некую отправную точку, с которой будете сравнивать результаты последующих тестов и определять степень вашего прогресса в области физической подготовки. Повышение выносливости, как аэробной, так и анаэробной, является результатом повышения показателя темпа, достигаемого с приложением тех же усилий. Это означает, что вы как пловец, велосипедист или бегун становитесь более экономичным, используете для выполнения движений меньше кислорода и топлива. Сохранение запасов топлива является надежным индикатором выносливости.

Вы можете достаточно легко сравнить между собой результаты различных ступенчатых тестов с помощью графиков. Создайте графики с осями координат X и Y для каждого теста. Затем каждый раз, когда вы в ходе сезона будете проводить тесты, отмечайте их результаты на соответствующих графиках. Если значения при последующих тестах смещаются вправо вверх, это свидетельствует о том, что ваша физическая подготовка улучшается. Теперь давайте научимся анализировать результаты тестов для различных дисциплин.

Ступенчатый тест по плаванию для бассейна. Отметьте на горизонтальной оси свои попытки, а на вертикальной – значение пульса за 10 секунд, умноженное на 6 (чтобы рассчитать показатель ударов в минуту). На основании полученных данных постройте график. На рис. 5.2 отмечены результаты двух тестов по плаванию. Тест 1 был проведен в начале недельного тренировочного периода, тест 2 показывает степень прогресса на момент окончания этого периода. Обратите внимание на то, что по итогам теста 2 наклон графика сместился вправо, что говорит о более быстром прохождении дистанции при том же уровне ЧСС и, соответственно, о росте вашей выносливости. Также обратите внимание на то, что показатель ПАНО оставался на стабильном уровне при 150 ударах в минуту, однако в тесте 2 имеются три точки на уровне ниже ПАНО вместо одной для теста 1. Этот показатель означает, что спортсмен смог улучшить также и свою анаэробную выносливость.

Рис. 5.2. Два ступенчатых тестовых упражнения по плаванию

Ступенчатые тестовые упражнения на велосипеде с помощью CompuTrainer. На графике показаны результаты тестов на велосипеде, полученные с помощью CompuTrainer. На осях отмечены значения ЧСС (вертикальная ось) и мощности (горизонтальная ось).

Рис. 5.3 отображает ситуацию, которая часто возникает в ходе Базового периода и периода Строительства, когда особое внимание уделяется выносливости, в то время как анаэробная выносливость не является приоритетной. Обратите внимание на то, что линии ниже уровня ПАНО разделены, выше же этого уровня они практически сливаются: аэробная физическая подготовка спортсмена улучшилась, а уровень анаэробной остался прежним. По мере того как спортсмен в ходе тренировок работает над наращиванием интенсивности, показатель его анаэробной выносливости может понемногу улучшаться. Это можно заметить на графике – улучшение происходит, когда линии графика в верхней части начинают разделяться, а при сохранении уровня анаэробной выносливости линии ниже ПАНО остаются разделенными.

Рис. 5.3. Два ступенчатых тестовых упражнения на CompuTrainer (велосипед)

Ступенчатый тест на тренажере. На рис. 5.4 показаны некоторые необычные результаты тестов, с которыми вы можете столкнуться. Результаты четырех недель тренировок показывают, что аэробные показатели спортсмена не меняются. Однако он чувствует, что его физическая подготовка улучшилась, и это ощущение находит свое отражение в ходе беговых упражнений. Проблема может заключаться в неправильной калибровке тренажера. Такое часто случается, когда вы работаете в тренажерных залах, оборудование которых находится под ежедневной и многочасовой нагрузкой. Если тренажеры недостаточно надежные, лучше проводить тестирование на дороге или треке. Некорректные результаты тестов могут быть вызваны и определенными событиями, произошедшими с вами за несколько дней или часов до тестирования. Например, плохим сном, изменением диеты и пр.

Рис. 5.4. Два ступенчатых тестовых упражнения на беговом тренажере

Обратите внимание на то, что итоговый показатель ЧСС после теста 2 оказался ниже, чем после теста 1, несмотря на то что спортсмен пробежал с максимальной мощностью на одну минуту больше. Подобный результат иногда заставляет спортсменов ошибочно предполагать, что они находятся в худшем состоянии по сравнению с предыдущим тестом. Неспособность достичь уровня ЧСС, близкого к максимуму, встречается довольно часто – особенно когда спортсмен ближе к концу сезона достигает высокого уровня физической подготовки. Об этом не стоит беспокоиться. Ваша физическая подготовка улучшается всякий раз, когда вы можете плавать, ехать на велосипеде или бежать быстрее, чем прежде, но с более низкой ЧСС.

Тест критической мощности

Чтобы создать профиль мощности (подобный изображенному на рис. 5.5), данные, собранные в ходе тестирования критической мощности, должны быть отображены на графике. Дополнительные показатели критической мощности могут быть рассчитаны с помощью продолжения кривой от точки КМ12 до точки КМ30. Этот метод обеспечивает получение условных показателей, которые могут оказаться чересчур высокими или низкими, в зависимости от состояния вашего баланса между аэробной и анаэробной физической подготовкой. К примеру, в начале зимних месяцев аэробная физическая подготовка может быть лучше анаэробной. В результате показатель КМ12 может быть несколько ниже, чем при замерах в летние месяцы, – и продолженная линия окажется значительно выше в своей правой части. Эти искажения в оценке легко исправить с помощью дополнительных тестов, проводящихся в конце зимы или весной.

Рис. 5.5. Профиль мощности для гипотетического гонщика

Как может выглядеть ваш профиль мощности? В определенной степени это зависит от гонок, в которых вы участвуете. Короткие по продолжительности гонки с невысокими холмами благоприятствуют гонщикам с высокой мощностью по КМ1 и КМ6, гонки же более продолжительные, с холмами и длинными плавными подъемами, будут на руку спортсменам с высокими показателями мощности по КМ12 и КМ30. Теоретически самое заметное улучшение происходит в тех зонах мощности, в которых вы тренируетесь наиболее часто. Поэтому сравнение вашего профиля мощности с условиями и требованиями наиболее важных гонок позволит вам более точно определить, каким образом выстраивать свои тренировки. Помимо этого, анализ собственного профиля мощности поможет понять, на каких гонках вы можете в наибольшей степени применить свои сильные стороны.

Измерение темпа

В конечном итоге мы тренируемся для того, чтобы повысить темп плавания, езды на велосипеде и бега. Лучший способ определить показатели в этой важной области – гонки на время. Работа над темпом – основной приоритет при работе над повышением интенсивности и в течение нескольких последних недель перед важным стартом. Гонки на время применяются в начале Пикового периода, а затем каждые три-шесть недель на протяжении всего его продолжения. С наступлением периода частых стартов смысл в тестировании отпадает, так как гонки сами по себе дают много важной информации о степени вашей физической подготовки.

Не стоит ожидать значительного повышения темпа в течение Пикового периода тренировок, в особенности если вы уже являетесь опытным триатлетом или дуатлетом. Вполне значительным окажется его 5 %-ное улучшение от теста к тесту. А для нескольких недель занятий вполне нормальным будет считаться значение, составляющее меньше половины от этих 5 %.

Результаты тестовых гонок на время могут применяться для предварительной оценки вашего результата в предстоящем старте. Вот каким образом, например, можно сделать грубые расчеты для гонок на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. Мы знаем, что при удвоении расстояния темп замедляется примерно на 5 %. К примеру, если вы пробежали 2,4 километра за 10 минут (то есть темп составил 4:10 на километр), то можно ожидать, что 5 километров (3,1 мили) вы пробежите в темпе, примерно равном 4:22 (4:10 I 0,05 = 0:12; 4:10 + 0:12 = 4:22), то есть ваше общее время составит около 21:52. Однако очевидно, что в ходе соревнований по триатлону вы будете бежать медленнее, чем если бы участвовали в соревнованиях по «чистому» бегу. Соответственно, можно предположить, что ваш темп уменьшится еще на 5 % (и составит 4:35), а общее время прохождения дистанции составит 22:58. Таким образом, вы можете считать, что при удвоении дистанции ваш темп снизится примерно на 10 %. Подобная система прогнозирования, конечно, весьма условна, особенно когда дистанция увеличивается более чем в два раза. Тем не менее она позволяет в общих чертах прикинуть, каких результатов вы можете ожидать от гонки в случае, если до нее вы на протяжении относительно продолжительного времени не участвовали в соревнованиях.

Результаты гонок на время лучше всего использовать в качестве периодического индикатора улучшения вашей способности поддерживать быстрый темп. Сравнение результатов гонок на время, проводимых в различные тренировочные периоды на протяжении нескольких лет, позволяет оценить степень достигнутого вами улучшения с позиции долгосрочной перспективы.